オクラと鶏むね肉のホイル焼き
240 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと鶏むね肉のホイル焼きは、蒸し焼きでしっとりさっぱりと食べられる一品で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
- 鶏むね肉はたんぱく質が豊富で1人分で36.8g摂れるため、筋肉や体力の回復を助けます。
- オクラやレモンのビタミンB1やクエン酸、そして疲労回復成分のイミダゾールペプチドが組み合わさり、疲れを感じる時の食事に向いています。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸の働きを整えるのに役立ちます。
- まずは週に1〜2回、夕食の主菜として取り入れると続けやすく、レモンやこしょうで味を変えて飽きずに食べられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→酒をふって包む→オーブンで焼く→盛り付ける
- 1
オクラ80gはまな板に置き、塩を少々まぶして皿の上で転がす（板ずり。表面の産毛を取り味が良くなります）。ヘタを斜めに切り落とし、3〜4mm幅の輪切り（小口切り）にします。鶏むね肉150gは皮と厚い脂を取り除き、繊維に対して斜めに2〜3mm幅でそぎ切り（薄く削ぐように切る）にします。切った鶏肉に酒大さじ1の半量をふり、全体に行き渡るように軽く混ぜて5分置きます。下味がなじみやすくなります。
ポイント：鶏肉をそぎ切りにして酒をなじませると加熱後もしっとり仕上がります。
- 2
アルミホイルを一人分ずつ用意し、中央に鶏むね肉を広げて重ならないように平らに並べます。肉が重なると火の通りムラが出るので1層になるように広げてください。肉の上に切ったオクラを均一に散らし、こしょう少々を全体に軽くふります。オクラは肉の上にのせると蒸気で均一に火が通ります。
ポイント：材料を平らに並べると短時間でムラなく火が通ります。
- 3
残りの酒を全体にまわしかけ、アルミホイルの端を合わせて折りたたみ包みます。蒸気が逃げにくいように端をしっかり閉じますが、空気抜きのために完全に密封しなくても構いません。包むときは強く引っ張らず優しく扱い、ホイルが破れないように注意してください。酒が蒸気になって肉をやわらかくします。
ポイント：酒を振って包むことで蒸気が出て肉がやわらかく、風味も立ちます。
- 4
オーブン（またはトースター）を180〜200℃に予熱し、ホイルに包んだまま天板にのせて15分焼きます。15分後に取り出すときはやけどに注意してホイルを少し開け、肉の中心が白く透明な汁が出ていないかを確認します。赤みが残る場合はさらに2〜3分加熱してください。焼き過ぎると硬くなるので時間を目安にします。
ポイント：肉の中心に透明な汁が出ていれば火が通っています。
- 5
焼き上がったらホイルの端を注意して開け、器に盛ります。レモン1/4個を絞って香りと酸味を加え、味を見てこしょうを足して調整してください。残った汁も一緒にかけると風味が増します。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：仕上げにレモンを絞るとさっぱりし、味のアクセントになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときはそのまま粗熱を取り、密閉容器に入れて保存します。再加熱は中まで十分に温めてください。
- 作り置きする場合はオクラの食感が柔らかくなるため、食べる直前に短時間だけ温めると食感が残ります。
- レモンがない場合は絞らずそのままでもおいしく召し上がれます。塩分を控えたい場合はこしょうだけで味を整えてください。
- たんぱく質が豊富で1人分34.1g含まれるため、腎臓疾患などでたんぱく質制限がある方は量を調整してください。気になる場合は医療機関に相談してください。
- 栄養表示はカロリー240kcal、たんぱく質36.8g、塩分0.6g、食物繊維6.0g、カリウム811mgです。野菜や主食と合わせてバランスよく召し上がってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 240 kcal
- たんぱく質
- 36.8 g
- 脂質
- 3.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 811 mg
- カルシウム
- 97 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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