れんこんとささみの和え物
206 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんとささみの和え物は、れんこんのシャキシャキ感とささみのやわらかさが楽しめるさっぱり味の副菜で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
- たんぱく質は1品で約25g摂れるため、筋肉や体力回復のもとになる栄養をしっかり補給できます。
- れんこんの食物繊維は3.0g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
- 脂質が低めで消化に負担をかけにくく、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂れる点が疲労回復の助けになります。
- 今日からはご飯や麺と一緒に量を調整して組み合わせるなど、続けやすい形で毎日の献立に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→れんこんの処理→ささみ加熱→水気を切る→和えて盛る
- 1
ささみの下処理をします。白い筋は指でつまんで引き、包丁の先でそっとすくって取ります。筋を取ったら繊維に沿って幅約5mmの斜め薄切りにします。切るときはまな板を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：筋を丁寧に取ると加熱後に硬くなりにくく、柔らかい仕上がりになります。
- 2
れんこんは皮をこそげ取り、端から厚さ5mmの半月切りにします。切ったらボウルに水を張り、れんこんを入れて1〜2分ほどさらします。水が白く濁らなくなったらざるに上げ、軽く水を切ります。薄く切ると食感が良く味がなじみます。
ポイント：薄切りにするとシャキシャキ感が出て調味料がなじみやすくなります。
- 3
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら火を少し弱め（中火より少し弱めの火加減）てささみをそっと入れ、箸で触らずそのまま約3分茹でます。中まで白くなれば火が通っています。取り出してそのまま冷まして粗熱を取ります。
ポイント：強火だと肉が硬くなるので、沸騰後は火を少し弱めてゆっくり火を通すことが柔らかさのコツです。
- 4
粗熱が取れたささみは手やフォークで食べやすい大きさにほぐします。れんこんはしっかり水気を切り、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。水分が残ると調味料が薄まりやすいので、触って水分が出ないくらいにします。
ポイント：具材の水気をよく切ると味がぼやけず、食感も良くなります。
- 5
ボウルにほぐしたささみ、れんこん、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れ、ゴムべらで底から返すようにさっくり混ぜます。味を見て足りなければごく少量の醤油で調整し、冷蔵庫で冷やすと味がなじみます。
ポイント：最後に和えることでかつお節の風味とごまのコクが活き、全体の味がまとまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で保存し、当日中または翌日中に食べ切ってください。時間が経つと水分が出て風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合は和えた直後に一度冷やしてから保存すると食感が保ちやすく、食べる直前に和えるとより風味が新鮮です。
- すりごまは白ごまを使用していますが、香ばしさを強めたいときは炒ったすりごまに替えてもよいです。分量は同じで問題ありません。
- 塩分は1人分で約0.6gです。醤油を減らすと塩分を抑えられますが、味が薄く感じる場合はごまやかつお節でコクを補ってください。
- 疲労や夏バテの時は消化に負担をかけない量を心がけ、体調に合わせて無理のない範囲で食べてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 206 kcal
- たんぱく質
- 24.9 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 854 mg
- カルシウム
- 60 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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