れんこんと豚レバーのレンジ蒸し
206 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんのシャキシャキ感と豚レバーのしっとりした旨味が楽しめる、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向く一品です。
- れんこんとレバーにはビタミンB群が含まれ、特にビタミンB1とクエン酸が疲労感の軽減に役立つと考えられます。
- 1人分でたんぱく質が約17.9g摂れ、筋肉や体力維持に必要な栄養を手軽に補給できます。
- 食物繊維は3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きを助けます。
- 毎日の食事に取り入れるなら、付け合わせの野菜やご飯と組み合わせて週に数回続けると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→器に並べる→酒をふってラップ→レンジで加熱→仕上げと盛り付け
- 1
れんこんは皮を包丁の背でこすり落とすか皮むき器で薄く剥きます。厚さは3〜4mmの半月切りにし、切ったら酢小さじ1を入れた水（分量外）に約3分さらします。断面が白っぽくなるのを確認し、水気はざるに上げてキッチンペーパーで軽く押さえて取ります。切るときは手を指先で丸め、安定させて押さえると安全です。
ポイント：酢水につけるとれんこんの変色を防ぎ、薄切りにすることで短時間で火が通ります。
- 2
豚レバーは包丁で薄切りにし、筋や血の塊があれば取り除きます。幅が約1cmになるよう揃えると加熱ムラが少なくなります。生臭さが気になる場合は軽く流水で洗い、キッチンペーパーで押して余分な水分を取ってください。切るときはまな板の上で押さえながら切り、厚さを揃えるのがポイントです。
ポイント：薄く均一に切ることで短時間で火が通り、固くなりにくくなります。
- 3
耐熱皿にれんこんと豚レバーを重ならないよう一層に並べます。豚レバーの上から酒大さじ1を全体にまんべんなく振りかけます。ラップは皿に密着させるか緩めにかけ、中央に竹串などで小さな穴を1つ開けると加熱中の破裂を防げます。並べるときに重なりがあると火の通りが悪くなるので注意してください。
ポイント：酒は臭み抜きと蒸し効果があるため、全体にかかるように振ることが大切です。
- 4
電子レンジ600Wを目安に5分加熱します。加熱の途中、2〜3分経ったら一度取り出して菜箸で上下や位置を入れ替え、ラップを戻して残りを加熱します。加熱後はレバーの断面にピンクが残らず、れんこんが透き通っていればOKです。まだ生っぽければ30秒ずつ追加してください。皿は熱いのでやけどに注意します。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを減らし、レバーの生焼けを防げます。
- 5
加熱後はラップを外して余分な蒸気を飛ばし、やさしく全体を混ぜて器に盛ります。仕上げにポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎを少々散らします。味が薄ければポン酢を足すか少量の塩で調整してください。熱いうちにかけると香りが立ちますが、器は熱くなっているので取り扱いに注意してください。
ポイント：熱いうちにポン酢をかけると香りが立ち、味がなじみやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長時間の保存や再冷凍は品質が落ちます。
- 再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に、中心が温まるまで行ってください。加熱し過ぎるとレバーが硬くなるので様子を見て加減します。
- 作り置きする場合、れんこんが水分を吸いやすく味が薄く感じるため、食べる直前にポン酢を足して調整してください。
- 豚レバーが苦手な場合は鶏レバーで代用できますが、火の通りが早いので加熱時間を短めにして様子を見てください（分量は同じです）。
- レバーは鉄分やビタミンB群が豊富です。過剰摂取が気になる方は普段の食事と量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 206 kcal
- たんぱく質
- 17.9 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 696 mg
- カルシウム
- 27 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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