れんこんと卵のおひたし
171 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんと卵のおひたしは、れんこんのシャキシャキ感とだしのやさしい味が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
- れんこんに含まれるビタミンB1とクエン酸が、疲労回復を助けると考えられており、食べやすい一品です。
- 卵の良質なたんぱく質（たんぱく質7.9g）が、エネルギー補給とからだの回復に寄与し、食物繊維3.0gは食後の血糖値対策や腸の働きにも役立ちます。
- カリウム560mgが余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、むくみが気になるときにも取り入れやすいです。
- 今日からは小鉢に分けて食事に添えるか、食べる30分前にだしをかけて味をなじませる習慣にすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→れんこんを茹でる→水気を切る→だしをかける→盛り付ける
- 1
れんこんは皮をむき、厚さ3〜4mmの薄い半月切りにします。半月切りとは、れんこんを縦半分に切り、それぞれを横に薄切りにする切り方です。切ったらすぐ酢水（分量外：水カップ1に酢小さじ1）に入れ、5分ほどさらして変色を防ぎます。まな板と包丁は安定させ、手の指先を巻くようにして切ると安全です。
ポイント：薄めの半月切りにすることで火の通りが早く均一になり、食感がよくなります。
- 2
鍋にれんこんがひたる量の水を入れて火にかけ、沸騰したら塩少々（分量外）を加えます。酢水から取り出したれんこんを入れ、中火（中火とは火力の中くらいで、鍋全体が静かにふつふつする程度）で約3〜4分ゆでます。竹串がすっと通れば火が通った目安です。ゆで過ぎると柔らかくなりすぎるので時間は守ってください。
ポイント：塩を少し入れると色が白くきれいに仕上がり、食感も締まります。
- 3
ゆで上がったれんこんはざるに上げて湯を切ります。熱いうちに布巾やキッチンペーパーで包み、手でふんわりと押して余分な水分を抜きます。熱いのでやけどに注意し、強く絞りすぎると食感が損なわれるので軽く押す程度にします。水分が減るとだしがよくなじみます。
ポイント：熱いうちに水気を切ることでだしが浸透しやすくなります。
- 4
器にれんこんを並べ、別の小さな器でだし大さじ2と醤油小さじ1/2をよく混ぜ合わせて回しかけ、軽く混ぜて10分ほどおきます。その間に耐熱容器で卵1個をよく溶きほぐし、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで約40秒加熱します。いったん取り出して混ぜ、さらに20〜30秒加熱して中までしっかり固め、フォークで細かくほぐします。ラップや容器は熱いので、やけどに注意してください。
ポイント：だし醤油を少し置くことでれんこんに味がよく染み込み、風味がよくなります。
- 5
味がなじんだられんこんの上にほぐした卵をのせ、かつお節1gをふりかけて小鉢に盛り付けたら完成です。温かいうちに食べるとだしの香りが立ちますが、冷まして食べる場合は味が濃く感じることがあるので、食べる前に軽く混ぜて味を確認してください。卵は傷みやすいので、作ったら早めに食べきりましょう。
ポイント：温かい状態だとだしの香りと風味をより感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、2日以内に食べきってください。長く置くとれんこんのシャキシャキ感が損なわれます。
- 作り置きする場合は、食べる30分前にだし醤油をかけると味がよくなじみます。保存中は水分が出やすいので混ぜ直してから盛り付けてください。
- れんこんの食感を残したいときはゆで時間を2〜3分に短縮し、柔らかめが好みなら1分ほど延長してください。好みに合わせて調整できます。
- だしは市販のめんつゆを薄めて代用できます（表示の薄め方に従ってください）。塩分を控えたい場合は醤油を減らしてください。
- 疲労回復のためには、たんぱく質とビタミン類を組み合わせて摂ることが有用なので、主菜と合わせてバランスよく食べると続けやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 171 kcal
- たんぱく質
- 7.9 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 560 mg
- カルシウム
- 45 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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