れんこんと鮭のごま和え
236 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんのシャキシャキ食感と鮭のほぐし身を白ごま和えにした、箸休めにぴったりの副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
- 鮭はたんぱく質が豊富で1人分あたりたんぱく質26.9gと高めなので、筋肉や体力の回復に役立ちやすいです。
- れんこんの食物繊維は3.0gあり、食後の血糖上昇対策や腸内環境の維持に寄与します。
- ビタミンB1やクエン酸（疲労回復に働く栄養素）が組み合わさることで、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂れる点がこの料理の良さです。
- 今日からは作り置きして朝食やお弁当に取り入れ、味を見て醤油で微調整しながら続けると無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→れんこんを茹でる→鮭と和える→味を調える→盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえてください。骨があれば指先や小さなピンセットで丁寧に抜き、食べやすい大きさに切ります。フライパンで加熱して火を通します。フライパンに油を薄くひき中火に熱し、鮭の皮目を下にして入れたら中火のまま約3〜4分焼き、裏返してさらに3〜4分焼きます。中心まで白っぽくなり箸で押して身がほろっとほぐれれば中まで火が通っています（目安として中心温度75℃）。火から下ろして粗熱が取れたらほぐします。生のまま長時間置かず、調理直前に下処理を行うと衛生的です。。
ポイント：表面の水分を取ると調味料とごまがよくなじみ、べちゃつかずに仕上がります。加熱は中までしっかり行い、中心が白っぽくほぐれるか中心温度75℃を目安にしてください。
- 2
れんこんは皮をむき、厚さ約5mmの半月切りまたはいちょう切りにします。鍋に湯をたっぷり沸かし、分量外の塩少々を入れてかられんこんを加え、中火（鍋の湯が静かに沸いている状態）で竹串がすっと通る約5〜7分茹でます。茹で過ぎると崩れるので時間を守ってください。
ポイント：厚さを揃えると火の通りが均一になり、シャキッとした食感が残ります。
- 3
茹で上がったれんこんはざるに上げて湯をしっかり切り、粗熱が取れるまで置きます（触って熱くなければOK）。ボウルに移し、火を通した鮭、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加えます。ゴムベラで底から大きく返すように1〜2回混ぜ、素材の形を残すように和えます。。
ポイント：最後に混ぜることでれんこんの形を保ち、火を通した鮭を使っていることが分かるように表記してください。
- 4
一度味をみて、塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。冷めると味は落ち着くので、少し濃いめに感じても大丈夫です。加える際は小さじ1/4ずつ様子を見ながら行ってください。
ポイント：冷めたときの味の変化を考えて、少し濃いめに調整することが失敗を防ぎます。
- 5
器に盛り付ける際はれんこんと鮭が均等になるように形を整え、食べる直前に軽く混ぜると味がなじみます。すぐに食べる場合は常温で、時間を置く場合は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保存してください。
ポイント：食べる直前に混ぜると味が馴染み、香りも立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く置くとれんこんのシャキシャキ感が失われやすいです。
- 作り置きする場合は味が染みるので、食べる前に味を確認して醤油で微調整してください。時間が経つと塩気が弱まることがあります。
- 白すりごまは香りが強いので、苦手な場合は量を減らすか、すりごまを半量にして様子を見てください。
- 鮭は高たんぱくでビタミンB群が含まれているため、疲労や夏バテの栄養補給に向きますが、症状が強い場合は医師に相談してください。
- 塩分は1人分0.5gと控えめです。さらに減塩が必要な場合は醤油をさらに少なめにして調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 236 kcal
- たんぱく質
- 26.9 g
- 脂質
- 8.3 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 780 mg
- カルシウム
- 140 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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