れんこんと豚ヒレのスープ
216 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- れんこんと豚ヒレのスープは、やさしいコンソメ味でれんこんのシャキシャキ感と豚ヒレのやわらかさが楽しめる、疲労や夏バテで食欲が落ちた時に向く一品です。
- ビタミンB1が豊富な豚ヒレを使っており、ビタミンB1は糖質の代謝を助けるため疲労感の軽減に役立ちやすいです。
- たんぱく質が1人分で26.9g摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉や体力を支える栄養をしっかり補給できます。
- 食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも配慮した組み合わせです。
- 毎日続けるなら量や味付けを少しずつ変え、温かい状態で出すと無理なく続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→肉の準備→煮る→味付け→盛り付け
- 1
れんこんは皮を包丁で薄く剥きます。縦に半分に切り、厚さ3〜4mmの半月切りにします（半月切りは縦半分を横に薄切りする切り方です）。切ったら酢小さじ1を溶かした水に5分ほどつけて変色を防ぎ、ザルでしっかり水気を切ります。
ポイント：酢水にさらすとれんこんの変色を防げて見た目がきれいになります。
- 2
豚ヒレ肉は筋や余分な脂を取り除き、幅約1cm、食べやすい一口大に切ります。断面がそろうように切ると火の通りが均一になります。切り終えたら、れんこんの水気をキッチンペーパーで軽く押さえておきます。
ポイント：均一に切ると肉もれんこんもムラなく火が通るためです。
- 3
鍋に水250mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけ、表面がふつふつしてきたられんこんと豚ヒレを入れます。落とし蓋があれば使用し、弱めの中火〜弱火（火を少し弱める）で約8〜10分加熱します。れんこんが透き通る・指で押して少しへこむ程度、肉に透明感がなくなれば火が通っています。
ポイント：強く沸騰させると肉が固くなるので、ふつふつとした状態を保つためです。
- 4
火を弱めたままコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンでしっかり溶かしてからさらに1〜2分煮ます。味見をして足りなければこしょう少々で調えます（塩は使っていないレシピなのでまずはこしょうで風味を整えます）。
ポイント：コンソメは短時間で味がなじむので入れたら長く煮すぎないためです。
- 5
火を止めてすぐ器に盛り付けます。器をあたためておくと最後まで温かく食べられます。スープ表面に湯気が立っていれば食べごろですので、熱いうちにお出しください。
ポイント：温かいうちに出すと香りと栄養が逃げにくく美味しくいただけます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内にお召し上がりください。再加熱は沸騰させ過ぎないように注意します。
- 作り置きする場合、れんこんは食感がやわらかくなるため短時間加熱にし、食べる直前に温めると食感が保てます。
- 豚ヒレ以外の肉はここでは指定していません。別の肉を使う場合は火の通り時間が変わるので調整が必要です。
- 味が薄い場合はコンソメを少し増やせますが、塩分が気になる方はこしょうで香りづけをして控えめにしてください。
- 高たんぱくでビタミンB1が摂れる献立です。高血圧など持病がある方は塩分や食材の組み合わせについて、主治医にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 216 kcal
- たんぱく質
- 26.9 g
- 脂質
- 3.1 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 968 mg
- カルシウム
- 24 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
