れんこんと鶏むね肉の煮浸し
276 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんと鶏むね肉の煮浸しは、だしでやさしく煮たあっさりした味わいで、夏の疲れやスタミナ不足を感じる方に向いています。
- 鶏むね肉に含まれるたんぱく質は1人分で約38.1gあり、筋肉や体の回復を助けるため疲労時にしっかり摂りたい栄養です。
- れんこんはビタミンB1とクエン酸と一緒に摂ることで疲労回復をサポートし、加えてイミダゾールペプチド（疲労に関わる成分）も含まれます。
- 食物繊維は3.0gあり、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- まずは夕飯の一品に作り置きしておき、温め直して毎日少しずつ食べると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る→冷ます→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。まな板に対して斜め45度の角度で、繊維を断つように薄く切ってください（そぎ切り：薄く斜めに切る方法）。厚さは5〜7mmが目安で、厚すぎると火が通りにくく、薄すぎるとパサつきやすいので揃えるとよいです。
ポイント：薄くそぎ切りにすることで加熱しても肉が硬くなりにくくなります。
- 2
れんこんは皮をむき、好みで半月切りにします。厚さは5〜7mmを目安に切り、切ったらすぐに水に放してください（変色を防ぐため）。でんぷんが気になる場合は1〜2分水にさらし、ざるでしっかり水けを切ります。厚さを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：厚さを揃えるとれんこんの火の通りが均一になり仕上がりがよくなります。
- 3
鍋にだし250mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。沸騰したられんこんを入れて2〜3分煮てから鶏肉を並べ入れます。再び軽く煮立ったら出てくるアクをすくい、醤油とみりんを各小さじ1加えます。弱めの中火で約5分、鶏肉に火が通るまで煮てください。煮ている間は鍋を揺らさず、ふつふつと小さな泡が立つ程度が目安です。
ポイント：弱めの火でじっくり煮ると味が入りやすく、鶏肉がかたくなりにくくなります。
- 4
火を止めて鍋のまま5〜10分置きます（余熱で火を通す）。時間が短いと味が浅く、長いと冷めすぎることがあるので様子を見てください。3〜5分でも食べられますが、長めに置くとれんこんに味がしっかり染みます。置いた後は余分な油や浮いた粒があれば取り除きます。
ポイント：余熱で味を染み込ませることで味ムラが減り、素材に均一に味が入ります。
- 5
器にれんこんと鶏肉を盛り、煮汁を少量かけて仕上げます。味見をして薄ければ醤油を少量足し、温かく出したいときは煮汁を少し鍋で温めてからかけてください。盛り付けは見た目を揃えるために鶏肉とれんこんを交互に並べるとよいです。
ポイント：仕上げに煮汁をかけると風味がまとまり、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ます前に密閉しないで、しっかり冷ましてから保存容器に入れてください。
- 作り置きする場合は冷ましてから密閉容器に入れ、翌日以降は鍋で中火程度にかけて温め直すと風味が戻ります。
- 鶏むね肉の代わりに鶏もも肉でも作れますが、脂が増えるため味が濃く感じやすい点に注意してください。
- 味が薄ければ醤油、甘みが足りなければみりんを少量ずつ加えて調整してください。少しずつ足しては混ぜ、必ず味見をしてください。
- 疲労回復の組み合わせとして、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂ることが大切です。塩分制限がある方は量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 276 kcal
- たんぱく質
- 38.1 g
- 脂質
- 3.1 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 1176 mg
- カルシウム
- 35 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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