れんこんとささみのホイル焼き
206 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんとささみをホイルで蒸し焼きにした、さっぱりした味わいの主菜で、疲労や夏バテを感じる方に向いています。
- 鶏ささみは高たんぱくで一人分にたんぱく質24.9g含まれており、筋肉や体力の回復を助けます。
- れんこんの食物繊維は3.0gで、食後の血糖値の急上昇を抑える手助けになり、低脂質（脂質1.1g）なので胃にも負担が少ないです。
- 調理は簡単なので、夕食の一品やお弁当のメインにして、レモンを絞るなどで味を変えながら続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ホイルに並べる→酒を振る→加熱する→盛り付け
- 1
れんこんは皮をむき、厚さ3〜4mmの半月形（輪切りを半分にした形）に切ります。切ったら変色を防ぐためボウルに水と酢小さじ1を入れて5分ほどさらします。ささみは筋を包丁先で引き抜き、斜めに1cm幅で薄く切る（そぎ切り：斜めに包丁を寝かせて薄く切る方法）と火が通りやすくなります。
ポイント：れんこんを薄めに切ると短時間で柔らかくなり、ささみの筋を取ると食感が良くなります。
- 2
アルミホイルをひとり分ずつ広げ、れんこんを重ならないように並べます。れんこん同士が重なると蒸気が届きにくく火が通りにくいので、隙間を空けて平らに敷いてください。その上にささみをのせます。並べ方は見た目よりも隙間を意識すると均一に火が通ります。
ポイント：隙間を作ることでムラなく火が入り、ささみが固くなるのを防げます。
- 3
ささみとれんこんの上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょうを少々ふります。ホイルの端を上に折りたたんで全体を包み、縁をしっかりと閉じて蒸気が逃げないようにします。レモンは焼き上がりに絞るため今は加えません。ホイルは水分がこぼれないように二重にすると安心です。
ポイント：酒で蒸気を作ると中がしっとりしてささみがやわらかくなります。
- 4
オーブンまたはオーブントースターを使用します。予熱したオーブンなら200℃、トースターは機種により温度差があるため中の様子を見ます。ホイル包みを入れて15分焼き、10分過ぎに一度取り出して焦げや蒸気の様子を確認してください。中に竹串を刺して透明な汁が出れば火が通っています。
ポイント：時間と竹串の目安で中まで火が入ったか確認すると安全です。
- 5
焼き上がったらやけどに注意してホイルを開け、香りを確認して器に移します。仕上げにレモン1/4個を絞り、味を見てこしょうや塩をごく少量足して整えてください。熱い蒸気が出るので顔や手に近づけないように注意します。
ポイント：レモンを最後に絞ることで爽やかな風味が立ち、塩分を抑えても満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ます時間を短くしてラップに包むと菌の繁殖を抑えられます。
- 作り置きする場合は加熱後に十分に冷ましてから保存し、食べるときは中心までしっかり温め直してください。
- れんこんはシャキシャキが好みなら厚め（4mm前後）、やわらかめが好みなら薄めに切ると食感を調整できます。
- ささみは低脂質で高たんぱくですが、味付けの塩分を控えめにするとより健康的に食べられます。
- レモンがない場合は酢少々で代用できますが、酸味の強さが変わるので少量ずつ加えて味を確認してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 206 kcal
- たんぱく質
- 24.9 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 841 mg
- カルシウム
- 40 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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