れんこんと梅干しのきんぴら
142 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんと梅干しのきんぴらは、れんこんのしゃきしゃき感と梅のさっぱりした酸味が楽しめる副菜です。
- 疲れやすい時や夏バテが気になる方に向いていて、さっぱりと食べやすい一品です。
- この一人分はエネルギー142kcal、たんぱく質2.5g、食物繊維2.2g、塩分1.8gです。
- カリウムが477mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 毎日少量を副菜として続けると取り入れやすく、焼き魚や冷ややっこと合わせてたんぱく質と一緒に食べるのが向いています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→梅の準備→炒める→味付け→盛り付け
- 1
れんこん100gは皮の薄い部分を包丁の先かスプーンでこそげ落とします。縦半分に切り、まな板に置いて5mm幅の細切りにします（5mmは指の幅ほど）。切ったらすぐにボウルに水を入れて5分ほどさらし、でんぷんを抜いてからざるに上げてしっかり水気を切ります。切り方が不揃いだと火の通りが変わるので、同じ太さに揃えてください。
ポイント：薄めに均一に切ると火が通りやすく、れんこんのしゃきしゃき感が残ります。
- 2
梅干し1個は包丁で縦に切って種を指やスプーンで押し出し、種を取り除きます。果肉はまな板で粗く刻むか、指でほぐしてもかまいません。梅の塩気や酸味は商品によって強さが違うので、まずは1個分の果肉で様子を見てください。もし塩気が強ければ刻んだ果肉をさっと水で軽く洗って塩気を和らげてから使うとよいです。手で種を無理に取り出すと果肉がつぶれるので、スプーンで押し出すと簡単です。
ポイント：梅1個で様子を見て、必要なら果肉を軽く洗って塩気を調整します。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（中くらいの強さの火）で温めます。温まったら水気を切ったれんこんを一気に入れ、木べらで時々返しながら約3〜4分炒めます。目安は表面が透き通ってきて、しゃきっとした食感が残る状態です。焦げやすいので火が強すぎないか時々確認してください。
ポイント：強すぎない中火で手早く炒めると、れんこんの歯ごたえと香ばしさが出ます。
- 4
れんこんに火が通ったら刻んだ梅干し1個分を加え、さっと混ぜます。みりん小さじ2、醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、中火で1〜2分ほど炒めて水分を飛ばしながら照りを出します。味見をして塩気が足りなければ、醤油を増やさずにみりんや酢少量、またはだしの素をごく少量加えて旨味や酸味で調整してください。調味料は一度に入れて手早く混ぜるとムラなく味がなじみます。
ポイント：梅1個分を基準に味を見て、塩分は増やさずにだしや酸味で補って調整します。
- 5
火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに味見をして、好みで醤油を少量足して仕上げてください。冷めると味が落ち着くので、すぐに食べない場合はやや濃いめに仕上げるか、食べる直前に軽く温めると風味が戻ります。
ポイント：熱いうちに味を調整すると、冷めた時の味の変化を見越してちょうどよく仕上げられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は食べる前に軽く温めると香りと食感が戻ります。電子レンジなら短時間（20〜30秒程度）を目安にしてください。
- 梅干しは塩分が強いものがあります。減塩の梅や調味料を少なめにすると塩分管理がしやすくなります。
- れんこんの代わりにごぼうでも代用できますが、香りが強くなるため醤油の量で味を調整してください。
- 副菜はたんぱく質（焼き魚や冷奴）と一緒に食べると、ビタミンやミネラルの働きで疲労回復の助けになります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 142 kcal
- たんぱく質
- 2.5 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 24.8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 477 mg
- カルシウム
- 24 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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