枝豆と豚ヒレのみそ汁
285 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と豚ヒレのみそ汁は、だしのうま味と豆のほくほく感が楽しめる温かい汁物で、疲労や夏バテでスタミナがほしい人に向いています。
- 豚ヒレでたんぱく質を1人分36.7g摂れるため、筋肉のもとを補いやすくエネルギー回復に役立ちます。
- 枝豆の食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑えたり腸内環境を整える助けになります。
- カリウムが1161mg含まれるため、汗をかきやすい時期のミネラル補給にもなります。
- 今日からは具だくさんの汁物として少量のご飯と一緒に出すなど、毎食の副菜替わりに続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→枝豆を煮る→豚ヒレを加える→味噌を溶く→盛り付け
- 1
枝豆はさやつきなら流水でさっと洗い、豆だけ使う場合はさやから出しておきます。豚ヒレは5mm幅の薄切りか一口大に切り、包丁で押し切らず滑らせるように切ると断面がきれいです。だし200mlは計量カップで量り、鍋に入れ中火（火力の目安：鍋底全体に小さな泡が出る程度）にかけます。
ポイント：豚ヒレは薄めに切ると短時間で火が通り、硬くなりにくくなります。
- 2
だしが鍋の縁に小さな泡が出てきたら（軽く沸く状態）、枝豆を入れます。落とし蓋はアルミホイルや耐熱皿で代用できます。弱めの中火（火力の目安：鍋底の泡がゆっくり動く程度）で約5分煮てください。枝豆に火が通ると皮の色が鮮やかになり、中の豆がふっくらします。吹きこぼれないように火力を調整します。
ポイント：落とし蓋を使うと短時間で均等に火が入り、だしの風味が全体に行き渡ります。
- 3
枝豆が柔らかくなったら落とし蓋を外し、切った豚ヒレを広げて重ならないように入れます。中火で1〜2分煮て肉の色が完全に変わったら火を止める準備をします。菜箸で肉を軽くほぐすと早く均一に火が通ります。加熱しすぎると肉が硬くなるので、色が変わったら止めます。
ポイント：豚ヒレは加熱しすぎると硬くなるので、色が変わったら火を止めると柔らかく仕上がります。
- 4
火を弱め（弱火、または鍋を火から少し離す程度）て味噌小さじ2をおたまに取り、だし少量で溶いてから鍋に戻します。味噌は沸騰させると風味が飛ぶため、沸騰直前で手早く溶き入れてください。溶け残りがないかおたまで確認します。
ポイント：味噌は直接入れず溶いてから加えるとダマにならず、風味を保てます。
- 5
味を見て塩気が足りなければ味噌か醤油で少量ずつ足して調整します。器に盛り、刻んだねぎを散らして完成です。作り置きする場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵してください。
ポイント：味は少量ずつ調整すると塩分の過剰を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は味噌の風味が濃くなることがあるため、食べる直前に味噌を少し足すと味が新鮮になります。
- 枝豆は冷凍枝豆でも代用できます。解凍せずにそのままだしに入れ、加熱時間をやや長めにするとよいです。
- 味が薄ければ味噌を少し足すか隠し味に醤油少々を加えるとコクが出ます。塩分を控えたい場合は薄めに調整してください。
- たんぱく質やカリウムを摂りたい時に向くメニューですが、症状が続く場合は医療機関に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 285 kcal
- たんぱく質
- 36.7 g
- 脂質
- 9.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 1161 mg
- カルシウム
- 92 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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