枝豆とささみの煮浸し
275 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆とささみの煮浸しは、だしのやさしい味が染みたあっさり副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
- たんぱく質が豊富で1品でたんぱく質34.7gが摂れるため、筋肉や疲労回復に必要な原料をしっかり補給できます。
- ビタミンB1とクエン酸（疲労回復に働く栄養素）が摂れる点は、エネルギー代謝を助けるという理由で有効です。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つため、食事全体のバランスを整えやすくなります。
- 今から始めるなら、作り置きして冷やしても温めても食べられるので、週の献立に組み込みやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→冷ます→盛り付け
- 1
鶏ささみの筋を包丁で取り除きます。厚みがある部分は包丁で開いて厚さを揃えるか、軽く叩いて均一にします。次に斜めに薄め（繊維に対して斜めに切る）に切り、皿に並べます。臭みが気になる場合は軽く塩を振り、5分ほど置いてからキッチンペーパーで水気を拭き取ってください。
ポイント：筋を取って厚さを均一にすることで火の通りが均等になり、やわらかく仕上がります。
- 2
枝豆は使う状態で調整します。冷凍枝豆は解凍せずそのまま使い、さやごとならそのまま加えます。生の枝豆は両端をはさみで切るか中身を出しておき、食べやすい大きさにします。調理前に材料を揃えておくと火を通しすぎずに済みます。
ポイント：冷凍のまま使うと食感が残りやすく、生は硬さに応じて加熱時間を調整します。
- 3
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。ここで「中火」（鍋全体が静かにゆっくり沸く程度）にし、煮立つ直前にささみを入れます。色が完全に変わるまで約2〜3分煮て、出てきたアクはお玉で取り除いてください。強火にすると身が固くなるため火加減に注意します。
ポイント：煮立ちすぎない温度で煮るとささみが硬くならず、ふんわり仕上がります。
- 4
ささみに火が通ったら枝豆を加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。鍋に落とし蓋（落し蓋は深めの耐熱皿でも可）をして弱火（鍋底に小さな気泡が出る程度）で1〜2分煮ます。火を止めたら鍋ごとそのまま冷ますことで味がしみます。
ポイント：加熱後に冷ますことで味が均一にしみ込み、塩気が落ち着きます。
- 5
完全に冷めたら鍋の味を確かめ、薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。やさしく混ぜて器に盛り、好みで刻みねぎを散らして完成です。保存する場合は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。
ポイント：味は少量ずつ調整することで濃くなりすぎるのを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵保存し、2日以内に食べ切るのが安心です。長期保存する場合は冷凍も可能ですが、食感が変わりやすい点に注意してください。
- 作り置きする場合は一度冷ましてから容器に入れると味が馴染んでおいしくなります。食べるときは冷やしても温めてもどちらでも合います。
- 枝豆は冷凍でも生でも代用可能です。冷凍なら下処理が不要で手早く作れ、生なら加熱時間を少し長めにして硬さを確認してください。
- 味の調整は醤油を少量ずつ足していくのが基本です。みりんの甘みが足りないと感じたら仕上げにほんの少量足してバランスを整えてください。
- たんぱく質が多く低脂質な一品です。疲労感が強い場合は医療機関に相談することも検討してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 275 kcal
- たんぱく質
- 34.7 g
- 脂質
- 7.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 1022 mg
- カルシウム
- 69 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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