枝豆と鶏むね肉の南蛮漬け
256 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏むね肉の淡白なうま味に、枝豆の食感と甘酸っぱい南蛮酢がよく合う主菜で、さっぱり食べたい方や作り置きおかずがほしい方に向いています。
- 鶏むね肉と枝豆でたんぱく質をしっかりとれ、枝豆の食物繊維も加わるため、脂質を控えながら満足感を得たい方にも役立ちます。
- この一人分はエネルギー256kcal、たんぱく質33.2g、食物繊維4g、塩分1gです。
- カリウムが867mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 冷蔵庫で冷やして常備菜にしたり、ごはんにのせて丼にしたりと、食べ方を変えながら続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏肉を焼く→枝豆を解凍する→南蛮酢に漬ける→器に盛る
- 1
鶏むね肉は皮を除いて一口大のそぎ切りにします。フライパンを中火で温め、鶏肉を並べて焼きます。両面に焼き色がつき、中まで火が通るまで焼きます。
ポイント：焼き色がつくまで動かさずに焼くと、香ばしく仕上がります。
- 2
むき枝豆を耐熱皿に広げ、電子レンジで加熱して解凍します。水気をキッチンペーパーでしっかり拭き取ります。
ポイント：水気を拭くと、南蛮酢が薄まらず味がぼやけません。
- 3
ボウルに酢、醤油、砂糖を入れてよく混ぜ、南蛮酢を作ります。焼きたての鶏肉と枝豆を加えて、全体をなじませます。
ポイント：鶏肉が温かいうちに漬けると、味がしみやすくなります。
- 4
器に盛り付けます。味を見て、酸味や甘みが足りなければ酢を小さじ1足して整えます。
ポイント：冷やして食べるときは、少し濃いめの味に整えるとちょうどよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏むね肉は厚みをそろえて切ると、火の通りが均一になります。
- 油をひかずに焼くため、フッ素樹脂加工のフライパンを使ってください。
- 鶏肉は中まで白くなり、透明な汁が出るまでしっかり焼いてください。
- 南蛮酢は砂糖が溶けるまでよく混ぜてください。
- 冷蔵庫で30分ほどなじませると、味がしみておいしくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 256 kcal
- たんぱく質
- 33.2 g
- 脂質
- 6.9 g
- 炭水化物
- 17.6 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 867 mg
- カルシウム
- 53 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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