オクラと豚レバーのさっと煮
170 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと豚レバーをさっと煮た、ねばりと柔らかさが楽しめる主菜で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
- 豚レバーはビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝を助け疲労回復をサポートします。
- 1人分でたんぱく質が18.1g摂れるので、筋肉や体力の維持に役立つ一品です。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸の調子を整える補助になります。
- ご飯や汁物と組み合わせて小鉢で出すなど、普段の食事に無理なく取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→レバーを切る→だしで煮る→味をつける→盛り付ける
- 1
オクラ80gはまな板に塩をひとつまみ振り、板ずり（野菜をまな板上で転がして表面のぬめりを取ること）します。ヘタの硬い部分を切り落とし、1cm幅の小口切りにしてください。切り口が鮮やかな緑になれば下処理は完了です。包丁を使うときは手を切らないように指先を丸めて持ちましょう。
ポイント：板ずりでぬめりを落とすと加熱しても食感がよくなります。
- 2
豚レバー80gは薄い膜や血の塊がないか確認し、あれば包丁の先で丁寧に取り除きます。幅2〜3cmの一口大に切り、切ったら軽く流水で洗って血や汚れを流してください。切るときは平らな面を下にして安定させると切りやすいです。
ポイント：膜や固い部分を除くと臭みが減り、口当たりが良くなります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火（火口を半分くらいの強さ）にかけ、表面に小さな泡が立つ沸騰手前になったらオクラを加えます。薄いふた（落とし蓋）をして弱めの中火で約1分煮て、オクラの色が鮮やかになったら次の工程へ進んでください。長時間煮ると柔らかくなりすぎるので注意します。
ポイント：短時間で加熱するとオクラの色と食感が保てます。
- 4
鍋の火を弱め（火力を少し下げる）。豚レバーは加える前に別の小さなフライパンに入れ、中火（火口を半分くらいの強さ）で約1分間ほど片面を焼き、裏返してさらに1分ほど焼きます。厚さや大きさによっては片面1分30秒ずつほどかかることがあるので、中心が透けるピンク色から均一な薄い茶色に変わり、中心温度が70℃以上になるまで焼いて火を通してください。焼き上がったら鍋に加え、蓋をして最初と同じ中火に戻し30〜40秒ほど全体をなじませてから火を止めます。火が通り過ぎると固くなるので色の変化を目で確認してください。
ポイント：豚レバーは別でしっかり火を通してから鍋に加えると安全で食感もよくなります。
- 5
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、弱火で10〜20秒ほど香りが立つまで軽く混ぜて味を含ませます。味見をして薄ければ醤油を少し足し、器に火を通した豚レバーとオクラを盛り付けてお好みで薬味（刻みネギやおろし生姜など）を添えて完成です。
ポイント：仕上げの調味は短時間で香りを立てると風味がよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは鍋のまま置かず、粗熱を取ってから密閉容器に入れます。
- 作り置きする場合は味が染みやすいので、食べる前に電子レンジで軽く温めると風味が戻ります。
- オクラが苦手な場合は量を減らしても作れますが、食物繊維6.0gの効果は変わる点に注意してください。
- 塩分が気になる場合は醤油を減らし、だし（うま味）を活かして味を調整するとよいです。
- 本品はビタミンB群やたんぱく質が豊富で疲労対策に向きますが、過度の医療的効果は期待し過ぎないでください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 170 kcal
- たんぱく質
- 18.1 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 606 mg
- カルシウム
- 85 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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