オクラと鮭のレンジ蒸し
200 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと鮭のレンジ蒸しは、さっぱりした酸味とふんわりした食感で夏の疲れに向く主菜です。
- ビタミンB1とクエン酸が含まれ、疲労回復をサポートする働きが期待できます。
- 1人分でたんぱく質が27.1gと豊富で、疲労回復やスタミナ補給に適した一品です。
- 食物繊維は6.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整えるのにも役立ちます。
- 毎日続けるなら鮭は冷凍切り身を常備し、ポン酢を小分けにしておくと手軽に作れます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→酒をふる→加熱と蒸らし→仕上げと盛り付け
- 1
オクラ80gはまな板に置き、塩をひとつまみふって手のひらで転がします（板ずり：ぬめりを取る方法）。表面がつやっとしたらヘタを包丁で落とし、幅5～7mmにそろえて切ります。生鮭はキッチンペーパーで押さえて水気をしっかり取ります。骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：オクラのぬめりを取ると味がよくなじみ、鮭の水気を取るとレンジ加熱でふんわり仕上がります。
- 2
耐熱皿にオクラを重ならないように広げ、その隣または上に鮭の切り身を皮目を下にして置きます。切り身の厚みが不均一なら裏表を軽く押して平らに整えます。オクラを重ねると加熱ムラが出やすいので、薄く広げるのが目安です。
ポイント：具を広げて置くと熱が均一に回り、鮭の中心までムラなく火が通ります。
- 3
全体に酒大さじ1を均等に回しかけます。皿の縁に少し空間を残してラップをかけ、ラップは具にぴったり密着させてください。ラップを密着させることで蒸気が皿の中にこもり、短時間で蒸し上がります。ポン酢やねぎは仕上げに使うのでこの時はかけません。
ポイント：酒で蒸気を発生させると鮭がふっくら仕上がるので、均等にかけることが大切です。
- 4
電子レンジ600Wを目安に5分間加熱します（ワット数が異なる場合は様子を見て時間を調整）。加熱が終わってもラップは外さずにそのまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らし：余熱で火を通すこと）。鮭の身が白っぽく崩れるようなら中まで火が通っています。
ポイント：蒸らし時間で中心まで火を入れるため、加熱後すぐにラップを外さないでください。
- 5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、器に盛ります。仕上げにポン酢小さじ2を回しかけ、刻んだねぎを散らします。味が薄ければポン酢を足して調整してください。熱いのでやけどに注意して盛り付けるときは火傷に注意します。
ポイント：ポン酢は後がけにして酸味を活かすと、素材の風味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ます際は室温で粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵してください。
- 作り置きする場合は加熱後にすぐ冷まし、食べるときはラップをかけて短時間（目安：電子レンジで600W1分程度）で再加熱してください。
- オクラが手に入らないときは食感の近いいんげんやブロッコリー小房で代用できますが、加熱時間は野菜の硬さを見て調整してください。
- 味が薄いと感じたらポン酢を足すか、少量の醤油で調整してください。塩分を控えたい場合はポン酢を少なめにするか減塩タイプを使います。
- この一品はたんぱく質が豊富で疲労回復に役立つ栄養が含まれますが、持病のある方は塩分やたんぱく質量の管理について医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 200 kcal
- たんぱく質
- 27.1 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 528 mg
- カルシウム
- 88 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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