オクラとささみのスープ
170 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとささみのスープは、あっさりした味わいでのどごしが良く、疲労や夏バテで食欲が落ちた時にも食べやすい一品です。
- 鶏ささみでたんぱく質が25.1g摂れ、筋肉のもとになるたんぱく質を一食で効率よく補給できます。
- オクラの食物繊維が6.0gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
- 低脂質でコンパクトに栄養がまとまっているので、朝食や仕事帰りの軽い食事に取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→煮る→調味する→仕上げる
- 1
オクラ80gはまな板に置き、分量外の塩をひとつまみ振って手のひらで転がします（板ずり：表面の産毛やぬめりを取る下ごしらえ）。ヘタを切り落とし、5mm幅の小口切りにします。鶏ささみ2本は筋を包丁先で引き抜き、斜めに薄め（厚さ約5mm）にそぎ切り（そぎ切り：包丁を寝かせて斜めに切る）します。切り方は見た目が揃うと火の通りが均一になります。
ポイント：板ずりでぬめりを取るとオクラの色が鮮やかになり、食感が良くなります。
- 2
鍋に水250mlを入れて中火にかけます（中火：鍋底全体が細かくゆらゆらする程度）。沸騰したらオクラとささみを入れます。再び沸騰したら表面に出る泡やアクを箸で取り、火を弱め気味の中火にして2〜3分煮ます。ささみが白くなり中心まで火が通ったら止める目安です。強火で長く煮るとささみが硬くなるので注意してください。
ポイント：再沸騰後は火を弱めてふんわり煮るとささみがかたくなりにくいです。
- 3
火を弱めた状態でコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンで溶かします。粉が残らないように混ぜ、15〜30秒ほど静かに混ぜて味を馴染ませます。温度が高すぎると粉が溶けにくいので、ぐつぐつ沸騰させないのがコツです。溶け具合をチェックしてから次の味見へ進んでください。
ポイント：コンソメを完全に溶かすと口当たりがよくなり、均一な味になります。
- 4
味見をしてからこしょう少々を振り、必要ならごく少量の塩で調整します。味見はスプーンで小さくすくい、火傷に注意して行ってください。味が薄ければコンソメを少し足して調整し、塩は少量ずつ加えると塩分が濃くなりすぎません。
ポイント：塩は少しずつ加えると塩分の過剰を防げます。
- 5
全体をおたまで軽く混ぜて器に盛り付けます。ささみは冷めると硬く感じやすいので、熱いうちに盛るとしっとり仕上がります。好みで粗挽きこしょうを少量振ると香りが立ちます。
ポイント：熱いうちに盛り付けるとささみのしっとり感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 冷蔵保存は清潔な密閉容器に入れて2日程度を目安にしてください。長く置くと風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合はささみが乾燥しないように汁ごと保存し、食べる直前に中火でさっと温めてください。長時間煮ると固くなります。
- コンソメがない場合は同量の顆粒ブイヨン（洋風だし）で代用できますが、製品によって塩分が異なるので味見をしてください。
- 塩分を控えたい方は塩を追加せず、こしょうやレモンの皮少量で香り付けすると満足感が得られます。
- 高たんぱくで低脂質なので疲労時のたんぱく補給に向きますが、持病や食事制限がある方は医師や栄養士と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 170 kcal
- たんぱく質
- 25.1 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 604 mg
- カルシウム
- 77 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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