オクラと豚レバーの南蛮漬け
170 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 酸味の効いたさっぱりした南蛮だれと、しっとりとした豚レバーとオクラの歯ごたえが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
- 豚レバーはビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝を助けるため疲労感を和らげる働きが期待できます。
- たんぱく質が1人分で18.1g摂れるので、筋肉や体力の回復に必要な栄養を効率よく補給できます。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
- まずは夕食のおかずに週1回取り入れるなど、続けやすい頻度で使ってみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豚レバーを切る→レバーを焼く→オクラを切る→南蛮酢に漬ける
- 1
豚レバーは血や白い皮膜があれば包丁の先でそぎ取るように除き、幅2〜3cmの一口大に切ります。まな板の上で安定させ、指を丸めて切ると安全です。切ったらキッチンペーパーで軽く押さえて水分を取ります。
ポイント：余分な血や皮膜を取ると臭みが抑えられ、火の通りも均一になります。
- 2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で2分ほど空焼きして温め、サラダ油を薄くひいてからレバーを並べます。片面を約1分半〜2分、表面にこんがりした焼き色が付くまで焼き、菜箸で触って弾力を確かめます。焼きすぎると硬くなるので目を離さないでください。
ポイント：中火で焼くと表面に焼き色が付いて旨みが閉じ、内部はしっとり仕上がります。
- 3
火を弱め（火力を少し下げること）、レバーの中心を菜箸で軽く押して透明に近い肉汁が出れば火が通っています。火から下ろしてすぐ皿に移し、余熱で火が入りすぎないようにします。余熱での火の通り過ぎに注意してください。
ポイント：一度火から下ろすことで中が固くなりすぎず、やわらかい食感を保てます。
- 4
オクラはへたを少し切り落とし、まな板で斜め薄切り（幅約5mm）にします。ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を混ぜ、熱いうちのレバーと切ったオクラを入れておたまなどで上下を返しながら2〜3分漬けます。味がなじんだら器に汁ごと盛り付けます。
ポイント：熱いうちに漬けると南蛮酢がよく入り、短時間でも味がしっかり付きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、できれば当日中、遅くとも翌日中に食べ切ってください。レバーは傷みやすいので長期保存は避けます。
- 作り置きにする場合は漬け時間を30分程度にすると味がよく染みますが、レバーは硬くなりやすいので漬けすぎに注意してください。
- オクラの代わりに同量の茹でたいんげんや茹でたほうれん草でも作れますが、食感や風味が変わりますので好みに合わせて選んでください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量足し、酸味が強ければ砂糖を少し加えて調整してください。少量ずつ加えて味を見ながら調整します。
- レバーはビタミンB群が豊富なので疲労対策に取り入れやすい食材ですが、他の食材とバランスよく食べるようにしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 170 kcal
- たんぱく質
- 18.1 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 18.2 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 505 mg
- カルシウム
- 82 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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