オクラと鮭の甘酢炒め
200 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと鮭の甘酢炒めは、酸味と照りがあるさっぱり味で温かく食べやすく、疲労や夏バテでスタミナ不足を感じる方に向いています。
- たんぱく質が1人分で27.1g摂れるので、筋肉や体力の回復に必要な栄養を効率よく補えます。
- オクラの食物繊維が6.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるので消化面でも安心です。
- 酢にはクエン酸が含まれ、ビタミンB群（疲労回復に関わるビタミン）と一緒に摂ると疲れにくく感じやすくなります。
- 続けるコツは、朝食や夕食の副菜として小分けにして温め直して食べることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→鮭に下味→焼く→甘酢で仕上げ→盛り付け
- 1
オクラ80gは板ずり（手に少量の塩をつけて転がし、毛を取る方法）してからヘタの硬い部分を包丁で切り落とします。厚さ3〜4mmの小口切りにし、切り口が均一になるように並べると火の通りが揃います。鮭はキッチンペーパーで押さえて表面の水分を取ります。骨があれば骨抜きで抜いてください。下準備は手早く行うと水っぽくなりません。
ポイント：板ずりでオクラの産毛を取ると舌触りがよくなり、切るときも扱いやすくなります。
- 2
鮭1切れに片栗粉小さじ1を全体に薄くまぶします。皮や身全体に指で軽く触れながらまぶし、粉が固まりすぎたら軽くはたいて余分を落とします。粉が均一だと焼いたときに身が崩れにくく、甘酢がからみやすくなります。作業は手早く行ってください。
ポイント：片栗粉を薄くまぶすことで焼いた時に身の崩れを防ぎ、タレが絡みやすくなります。
- 3
フライパンを中強火（中火よりやや強め）で熱し、油小さじ1程度を入れてなじませます。鮭を皮目か切り身の面から入れ、触らずに約2分焼き色がつくまで焼きます。裏返してさらに約1分焼き、中心まで火が通ったら一度取り出します。音はジュッという音、焼き色はうっすら茶色が目安です。強火だと焦げやすいので注意してください。
ポイント：最初に表面をしっかり焼くと身が固まり、崩れにくくなります。
- 4
同じフライパンにオクラを入れ、中火（中くらいの火）で約1分半〜2分炒めます。鮮やかな緑色でツヤが出ればOKです。取り出した鮭を戻し、合わせておいた酢大さじ2とケチャップ大さじ1を回しかけ、30秒〜1分ほど手早く混ぜてタレを全体になじませます。酢の匂いが少し和らぎ、全体に照りが出れば火を止めます。
ポイント：加熱した酢は風味が丸くなるため、加えたら手早く混ぜて味を馴染ませます。
- 5
火から下ろして器に盛り付けます。盛る際は鮭を箸でそっと扱い、身が崩れないように配置します。味見をして酸味や甘さが足りなければ酢やケチャップを少量ずつ足して調整してください。冷めると味が落ち着くので、温かいうちに最終確認をします。
ポイント：盛り付け後に味を調整すると、冷めたときの落ち着いた味を考慮できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ます前に密閉容器に入れると水分が出にくくなります。
- 作り置きする場合は甘酢をやや控えめにし、食べる直前にレンジで軽く温めると食感と風味が保てます。
- 片栗粉がないときは小麦粉小さじ1で代用できますが、照りやとろみは少し変わります。
- 味が濃く感じる場合は酢を少量足すとさっぱりします。塩味が足りないと感じたときはケチャップで甘みを補ってください。
- 本品はたんぱく質が多く、ビタミンB群（疲労回復に関わるビタミン）やクエン酸を含むため、疲労感や夏バテが気になるときの献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 200 kcal
- たんぱく質
- 27.1 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 563 mg
- カルシウム
- 88 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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