オクラとささみのチャーハン
419 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとささみのチャーハンは、卵のふんわり感とオクラのほどよいねばりが楽しめる、あっさりした主食で疲れや夏バテを感じる人に向いています。
- 鶏ささみでたんぱく質を1人分約33.5g補給でき、筋肉や疲労回復のもとになるたんぱく質をしっかり摂れます。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます（食物繊維とは腸の調子を整える成分です）。
- 脂質は少なめで低脂質なので、胃もたれしにくくさっぱり食べやすい点も続けやすい理由です。
- 作り置きするならごはんと具を分け、温め直しは短時間の再加熱で食感を整えると毎日取り入れやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→卵とささみを炒める→オクラを加える→ごはんと調味する→盛り付ける
- 1
オクラ80gはまな板に塩少々をふり、手のひらで転がして産毛やぬめりを取る（板ずりと呼びます）。ヘタを斜めに切り落とし、厚さ3〜4mmの輪切りにします。鶏ささみ2本は筋を指で引いて取り、食べやすい斜め薄切りにしてください。包丁を使うのが不安ならまな板をしっかり押さえてゆっくり切ります。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感が良くなり、ささみの筋は取り除くと口当たりがよくなります。
- 2
フライパンに油を薄く敷き、弱め〜中火（火力の目安はコンロの中間）で温めます。溶いた卵1個を流し入れ、へらで大きく混ぜて半熟の状態になったら端に寄せます（半熟は表面にまだ光沢が残る状態）。同じフライパンでささみを加え、やや強めの中火で1〜2分、表面に軽く焼き色がつくまで炒めて中心の色が均一になるまで加熱します。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：卵を半熟にしておくと、ごはんと混ぜたときにふわっと仕上がります。
- 3
ささみにほぼ火が通ったらそのまま中火を保ち、切ったオクラを加えて30〜40秒ほど手早く炒めます。目安はオクラの色が鮮やかな緑のままで、触ってまだ少し弾力がある状態です。加熱しすぎると柔らかくなりすぎるので、短時間で手早く混ぜることを意識してください。
ポイント：短時間で炒めることでオクラのシャキッとした食感と粘りを両立できます。
- 4
ごはん150gをほぐしてフライパンに加え、中火〜やや強めの中火でごはん粒がほぐれてぱらっとするまで炒め合わせます（木べらで底から持ち上げるように混ぜると良い）。ごはんが温まり水分が飛んだら、仕上げに醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れ、香りが立ったら全体を素早く混ぜて火を止めます。醤油は最後に入れると香りが残ります。
ポイント：ごはんを先にしっかりほぐしておくと、チャーハンがダマになりにくくなります。
- 5
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。味が薄ければ小さじ1程度ずつ醤油を足して調整します。冷めるとオクラの食感が変わるので、できれば作りたてを食べてください。
ポイント：出来立てを食べることで卵やささみ、オクラの風味と食感が最も良く感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから密閉容器に入れると傷みにくくなります。
- 作り置きする場合はごはんと具を別々に保存し、食べる直前にフライパンで短時間炒めると食感が戻ります。
- オクラがない場合は同量のいんげんや冷凍枝豆で代用できますが、ねばりや風味は変わります。
- 塩分は1人分約1g、たんぱく質は約33.5gです。持病で塩分制限がある方は醤油の量で調整してください。
- 油を減らすとさらに低脂質になりますが、香りやコクが控えめになります。味が薄いと感じたら少量ずつ醤油で調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 419 kcal
- たんぱく質
- 33.5 g
- 脂質
- 6.4 g
- 炭水化物
- 61.7 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 725 mg
- カルシウム
- 108 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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