オクラとうなぎの炊き込みご飯
304 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- オクラとうなぎの炊き込みご飯は、ねばりと旨味が楽しめる主食で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
- ビタミンB1とクエン酸を含み、たんぱく質と合わせて摂ることで疲労回復やスタミナ補給の助けになります。
- 食物繊維が1.4gあり食後の血糖値対策や腸内環境に役立ち、カルシウム169mgで骨の健康もサポートします。
- まずは夕食の主食として週1～2回取り入れ、刻み海苔や小鉢を添えて無理なく続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→米を研いで炊く→具をのせて炊く→蒸らして混ぜる
- 1
オクラ80gはまな板に置き、塩を軽く振って手のひらで転がしてぬめりを取ります（板ずり：表面のぬめりを取る作業）。ヘタを包丁で斜めに切り落とし、幅5mmほどの小口切りにします。うなぎ50gは食べやすい大きさに切ります。切る時はまな板と包丁が安定していることを確認してください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると味がよくなじみ、食感も良くなります。
- 2
米2合はボウルに入れて水を注ぎ、しゃもじや手で軽くほぐすように研ぎます。最初は白い濁りが強いので水を替え、3回目以降は水がかなり澄むまで優しく研いでください（研ぐ：米の表面のぬめりやぬかを取る作業）。研ぎ終えたらざるにあげて約30分吸水させます。時間がないときは15分でも可ですが、炊き上がりがやや固くなりやすいです。
ポイント：吸水させると炊きムラが減り、ふっくら仕上がります。
- 3
炊飯器の内釜に吸水させた米を戻し、普段通りの水加減（2合の目盛り）まで水を入れます。醤油大さじ1と酒大さじ1を加えて軽く全体を混ぜ、調味が米全体に行き渡るようにします。調味後は強くかき混ぜすぎないようにし、均一になる程度にしてください。
ポイント：調味料を水に溶かすように混ぜると味が均一になります。
- 4
米の上に切ったオクラと切ったうなぎを均等にのせ、炊飯器の通常モードで炊きます（炊飯器の表示に従ってください）。炊き上がったらすぐに蓋を開けず、10分ほど蒸らして味を落ち着かせます。蒸らし時間を短くすると味がなじみにくくなります。
ポイント：具を炊く直前にのせることで色や食感を保てます。
- 5
蒸らしが終わったらしゃもじで底から大きく返すように、切るような動きで優しく混ぜます。うなぎを崩しすぎないように注意しながら、米と具が全体に行き渡るまで混ぜ、器によそって熱いうちに召し上がってください。混ぜすぎるとべたつきます。
ポイント：切るように混ぜると米がつぶれずふんわり仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで十分に温めてください。
- 作り置きする場合は風味が落ちやすいので、食べる直前に刻み海苔や七味を振ると香りが戻ります。
- 市販の蒲焼きのうなぎを使うと味付けがすでにあるため便利ですが、塩味や甘みが強い場合は醤油を少なめにしてください。
- オクラのねばねばは水溶性食物繊維（腸内環境に働く成分）で、食後の血糖値対策や腹持ち向上に役立ちます。
- 疲労回復にはたんぱく質とビタミンB1・クエン酸を組み合わせると良いので、魚や卵など他のたんぱく源も一緒に摂るとバランスが良くなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 304 kcal
- たんぱく質
- 8.2 g
- 脂質
- 3.3 g
- 炭水化物
- 60.4 g
- 食物繊維
- 1.4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 178 mg
- カルシウム
- 169 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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