れんこんと鶏むね肉の雑炊
488 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんと鶏むね肉の雑炊は、やさしい味わいでさらっと食べられ、疲労や夏バテで食欲が落ちたときに向く一品です。
- ビタミンB1とクエン酸は疲労回復を助ける栄養で、これらを含む材料を組み合わせてとれる点がポイントです。
- 鶏むね肉にはイミダゾールペプチド（筋疲労に関わる成分）が含まれ、疲れやすいときに適しています。
- 1人分でたんぱく質が約46.9gと高く、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂ることが疲労回復の近道になります。
- 毎日の食事に取り入れるなら、夕食の軽めの主食として習慣化すると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け
- 1
れんこんは皮をむき、厚さ3〜4mmの薄い半月切りにします。包丁に不慣れなら、片手で押さえてもう片手でゆっくり切ると安全です。切ったらボウルに水と酢小さじ1（分量外）を入れた酢水に5分ほどさらし、アクを抜きます。ざるに上げて軽く振って水気を切ってください。
ポイント：酢水にさらすと変色を防ぎ、食感がシャキッとします。
- 2
鶏むね肉は皮と白い脂を取り、繊維に対して斜めに包丁を入れてそぎ切りにします（そぎ切り：繊維を断つように薄く切る方法、厚さ目安は5〜7mm）。切るときは包丁を寝かせ気味にして軽く引くと切りやすいです。切った肉はすぐ使うか、ラップに包んで冷蔵しておきます。
ポイント：繊維を断つように切ると、加熱後もやわらかく感じます。
- 3
鍋にだし300mlを入れて中火で温めます（中火：鍋底に小さな泡が出る程度）。沸騰直前になったられんこんを入れ、再び温まったら1〜2分煮ます。次に鶏むね肉を加え、再度沸騰したら火を弱めて弱めの中火〜中火弱で3〜4分煮て、鶏肉の中心が白くなれば火が通った合図です。
ポイント：強火のままだと鶏肉が硬くなるため、沸騰後は火を落として煮るのがコツです。
- 4
鶏肉とれんこんに火が通ったら一度火を弱め、ごはん120gを加えます。木べらでごはんを軽くほぐしながら混ぜ、だしがごはんに行き渡るように中火弱で約1分ほど温めます。焦げないように鍋底を時々かき混ぜ、米粒がふっくらしているのを確認してください。
ポイント：ごはんは短時間で温めてほぐすことで、雑炊らしいやさしい食感になります。
- 5
溶いた卵1個を鍋全体に回し入れ、箸で大きく2〜3回だけ軽く混ぜてから火を止めます。卵は鍋の余熱で固まるため、とろっとした半熟が好みなら入れてすぐ火を止め、しっかり固めたいならさらに10〜20秒だけ加熱してください。器にすぐ盛り付けて温かいうちにどうぞ。
ポイント：卵は余熱で固まるため、加熱し過ぎると硬くなるので火を止めるタイミングに注意します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ます際は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、再加熱は弱火でゆっくり温めると卵が固くなりにくいです。
- 作り置きする場合は卵を入れる前まで作り、食べるときに卵を加えて加熱すると風味と食感が保てます。
- ごはんは冷ごはんでも使えます。粒が固いと感じたらだしを少量足して柔らかくし、木べらでほぐしながら温めてください。
- 味を濃くしたいときはだしの量を変えず、食卓で少量ずつ醤油を足すと塩分の調整がしやすいです。塩分は1人分約1gです。
- 本品はたんぱく質が豊富で疲労回復に役立つ栄養素を含みますが、特定の疾患への治療効果を保証するものではありません。食事全体のバランスを心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 488 kcal
- たんぱく質
- 46.9 g
- 脂質
- 8.4 g
- 炭水化物
- 61.3 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1284 mg
- カルシウム
- 62 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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