れんこんと梅干しの炊き込みご飯
284 kcal塩分 1.1 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- れんこんと梅干しの炊き込みご飯は、さっぱりとした酸味とシャキシャキ食感が楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
- れんこんに含まれるビタミンB1と梅のクエン酸が疲労感の軽減に寄与すると考えられ、組み合わせて摂ることで働きが期待できます。
- 食物繊維1gが食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ち、噛み応えのあるれんこんによって満足感が得やすいです。
- カリウム201mgが余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分が気になるときにも取り入れやすい献立です。
- まずは夕食の主食として週に数回取り入れて、たんぱく質やビタミン・ミネラルと合わせて続けると無理なく習慣化できます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊飯→盛り付け
- 1
れんこんは皮をむきます。まな板の上で安定させ、包丁で3mm厚を目安に薄い半月形に切ってください。切ったらボウルに水を張り、酢小さじ1程度（分量外）を加えて5分ほどさらします。ここでぬめりと変色を取り、ざるに上げてしっかり水けを切ってください。
ポイント：酢水にさらすと変色を防ぎ、さっぱりした食感に仕上がります。
- 2
米はボウルに入れ、手で軽くかき混ぜながら水を替えます。水が濁りにくくなるまで3〜4回程度行い、粒が割れないよう優しく扱ってください。最後にザルにあげて水を切り、炊飯器の内釜に入れて2合の目盛りに合わせた水位にします。研ぎ過ぎないのがコツです。
ポイント：濁りが落ちれば十分なので、研ぎ過ぎて米が傷むのを防ぎます。
- 3
梅干しは包丁で種を取り除き、細かく刻むか手でほぐします。内釜に入れた米の上に、れんこんを平らに並べ（重ならないように）、その上から刻んだ梅干しを散らします。梅は中心寄せにすると炊き上がりの味が均一になります。種は固いので必ず取り除いてください。
ポイント：梅を均一に散らすことで、炊き上がりの味むらを防げます。
- 4
醤油大さじ1と酒大さじ1を内釜の縁から回し入れます。具に直接かけず周囲から入れると味が偏りません。炊飯器（ごはんを炊く機械）の通常モードで炊いてください。加熱中はふたを開けず、炊き上がりの蒸気で味がなじみます。
ポイント：周囲から調味料を入れると米全体に味が行き渡りやすくなります。
- 5
炊き上がったら、しゃもじ（ごはんを混ぜるためのへら）で底から大きく返すようにして混ぜます。れんこんは崩れやすいので、あおぐようにやさしく混ぜ、全体がふんわりしたら器に盛ります。冷まして保存する場合は粗熱（熱が取れて表面が温かい状態）を取ってください。
ポイント：やさしく混ぜることでれんこんの形が残り、食感がよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くとれんこんが水っぽくなります。
- 作り置きする場合は小分けにして冷凍できます。食べるときは自然解凍後、電子レンジで軽く温めるとほぐれやすくなります。
- 梅干しは塩分や酸味の差で味が変わるため、塩分控えめのものはまろやかに、酸味の強いものはさっぱり仕上がりますので好みで選んでください。
- れんこんの代用は食感重視なら水煮れんこん（表示量を目安）ですが、風味は生のれんこんのほうが良いため可能なら生を使ってください。
- 疲労対策としてはビタミンB1やクエン酸だけでなく、たんぱく質や他のビタミン・ミネラルと組み合わせて摂ることを心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 284 kcal
- たんぱく質
- 5.5 g
- 脂質
- 0.7 g
- 炭水化物
- 63.7 g
- 食物繊維
- 1 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 201 mg
- カルシウム
- 47 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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