枝豆と豚ヒレのおろし和え
285 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっぱりとした大根おろしと豚ヒレの旨み、枝豆の甘みが合わさる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
- 豚ヒレはたんぱく質が豊富で、1品でたんぱく質36.7gを摂れるため、筋肉の材料を補いやすいです。
- ビタミンB1が豊富で、ビタミンB1とクエン酸（ポン酢に含まれる酸味）が疲労回復を助けるため、疲れを感じる時に適しています。
- 食物繊維が7.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善につながるため、満足感を得やすくなります。
- 今日からは夕食の副菜や昼のたんぱく補給として週に2～3回取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→枝豆をゆでる→豚ヒレを火を通す→大根おろしと和える→盛り付ける
- 1
大根は皮をむき、長さを半分に切ります。端から5mm幅を目安にいちょう切り（楕円に切る方法）を想定して切り、切ったものをおろし器でおろして60g用意します。量が多い場合は清潔な布かキッチンペーパーで軽く押して水分を抜いてください。おろし器は粗め・細かめどちらでもできますが、なめらかにしたければ細かめを使います。
ポイント：いちょう切りにしてからおろすと力が均等に入り、なめらかな大根おろしが作れます。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）入れます。枝豆80gを入れ、再び沸騰してから4〜5分ゆでます（ゆで時間は品種で変わるので色が鮮やかになり、さやがふっくらしたら目安）。火を止めてざるに上げ、触れる程度の粗熱が取れたらさやから豆を取り出し、食べやすく切ります。
ポイント：ゆで上げ直後は熱いので粗熱を取り、色の変化を見てゆで時間を判断してください。
- 3
豚ヒレ120gは筋（白い硬い部分）があれば包丁の先で取り除き、厚さ1cm程度のそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。フライパンを中弱火（中火より少し弱めの火加減）で温め、油はひかずに肉を並べます。片面を1〜2分、裏返してさらに1〜2分焼き、中心まで色が変わったら火を止めます。焼きすぎると固くなるので中心が白くなったら判断してください。
ポイント：豚ヒレは火が通りやすいので中心まで色が変われば焼き上がりです。
- 4
大きめのボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れてよく混ぜます。温かい豚ヒレと枝豆を加え、ヘラや箸で大きくざっくりと手早く混ぜ合わせます。混ぜすぎると大根から水分が出るので、全体がなじむ程度に和えて味を見てください。味が薄ければポン酢を少量ずつ足して調整します。
ポイント：温かい食材と和えることで風味が立ち、手早く混ぜると大根の水分が出にくくなります。
- 5
器に和えたものを盛り付け、かつお節1gを全体にふりかけて完成です。かつお節は食べる直前にかけると香りが強く感じられますので、最後の仕上げにするとよいです。温かいうちに召し上がると豚肉の旨みとかつお節の香りが立ちます。
ポイント：かつお節は直前にかけると香りが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きする場合は豚肉と枝豆を別に保存し、食べる直前に大根おろしと和えると食感と風味が保てます。
- 枝豆がない時は同量の冷凍グリーンピースで代用できますが、加熱後にざるで水気をよく切ってください。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足すか、仕上げに少量の醤油を加えるとコクが出ます。塩分が気になる場合はポン酢を控えめにしてください。
- 高たんぱくでビタミンB1を含む豚ヒレを使っているため、疲労を感じる時の食事の一品として取り入れやすいメニューです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 285 kcal
- たんぱく質
- 36.7 g
- 脂質
- 9.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 7.1 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 1144 mg
- カルシウム
- 75 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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