枝豆と豚レバーの炊き込みご飯
311 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 枝豆と豚レバーの炊き込みご飯は、豆のほくほく感とレバーの濃厚さが楽しめる主食で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
- 豚レバーや枝豆に含まれるビタミンB群はエネルギー代謝を助け、疲れを感じやすいときに役立ちます。
- たんぱく質が11.3gと高めなので、筋肉の回復や活動量の多い日の補食に適しています。
- 食物繊維が1.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
- 毎日の食事に取り入れるなら、主菜や副菜の量を調整して週に数回取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ米を洗う→具を切る→炊飯器に入れる→炊く→盛りつけ
- 1
米2合をボウルに入れ、冷たい水を注ぎます。手のひらで米を外側に向かってゆっくり回すようにやさしく研ぎ、白い濁りが出たら水を捨てます。これを3〜4回繰り返し、水がかなり透明になったらザルに上げて10分ほど置き、余分な水を切ります。水気が多いと炊き上がりがべちゃつくので、ザルに上げたら軽く振って水を切ってください。
ポイント：研いで少し置くことで米粒が水分を吸って炊き上がりがふっくらします。
- 2
枝豆80gは冷凍なら自然解凍してさやから豆を出すか、豆だけのものはそのまま使います。豚レバー80gは薄い膜や固い血の塊を包丁で取り、幅約2cmの一口大に切ります。切ったら流水で表面の血を洗い流し、キッチンペーパーで押さえて水気をしっかり取ります。水気が残ると炊飯時に臭みが出やすいので、丁寧に拭き取ってください。
ポイント：レバーは血や膜を取り流水で洗い、水気を拭くことで臭みを抑えられます。
- 3
炊飯器の内釜に研いだ米を戻し、通常の目盛り（米2合分）まで水を入れます。その上に枝豆と切った豚レバーを均等に散らし、醤油大さじ1と酒大さじ1を具の上から回し入れます。具と調味料を入れたら混ぜずにそのままにしておくと、味が偏らず全体に均一に蒸し上がります。
ポイント：具を混ぜず上にのせることで、炊き上がりにムラができにくくなります。
- 4
炊飯器で通常の炊飯モードで炊きます。炊き上がったらすぐに蓋を開けず、10分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通し味をなじませる）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく返すようにして具とご飯をふんわり混ぜ、むらなくするようにしてください。
ポイント：蒸らしを入れるとご飯がべたつかず、具にも程よく火と味が入ります。
- 5
器に盛り付けて完成です。冷まして保存する場合は粗熱を取ってから保存容器に入れてください。温かいうちに食べる場合は、風味が落ちないよう早めに蓋を外してお召し上がりください。
ポイント：温度で風味が変わるので、好みの温度で早めに食べるか冷まして保存します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長期保存はお勧めしません。
- 作り置きする場合は食べる分ごとに小分けにし、再加熱は電子レンジで中まで十分に温めてください。
- 冷凍枝豆やさや付きの枝豆は解凍方法が異なるので、購入時の表示に従って解凍や豆出しを行ってください。
- 味が濃いと感じたら器に盛った後に少量の熱湯やだしをかけるとまろやかになります。塩分は醤油でほぼ決まるので調味は加減してください。
- この献立はたんぱく質とビタミンB群が摂れるため疲労を感じやすいときの食事に適しますが、体調には個人差があるので必要に応じて医療機関に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 311 kcal
- たんぱく質
- 11.3 g
- 脂質
- 2.6 g
- 炭水化物
- 61 g
- 食物繊維
- 1.4 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 261 mg
- カルシウム
- 81 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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