オクラとささみの和え物
170 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっぱりとした味でオクラのネバネバとささみのやわらかさが楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の人に向いています。
- たんぱく質が1人分で25.1gと豊富なので、筋肉や体の回復に必要な栄養を効率よく補給できます。
- 脂質が1.2gと低めで、胃にもたれにくく夏場でも食べやすいため食欲が落ちているときにも取り入れやすいです。
- 食物繊維が6.0gあり血糖値の上がり方を穏やかにしたり腸内環境を整えたりする助けになります。
- 今日から続けるには夕食の副菜や弁当の一品にして、週に数回取り入れるとたんぱく質補給が無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→オクラの下処理→ささみの下処理→和えて仕上げ
- 1
ささみは筋（白い硬いすじ）を取り除きます。まな板に置いて片手で押さえ、反対の手で筋の端をつまんで包丁の先端で軽く引くようにして取り除きます。取り残しがあると噛み切りにくいので全体を確認してください。
ポイント：筋は加熱しても硬いので、最初に丁寧に取ると食べやすくなります。
- 2
筋を取ったささみをまな板の端に置き、まず火を通します。鍋に湯を沸かし、沸騰したら弱火にして中火～弱火のとろ火に落とし、ささみを入れてふたをして5～7分ほど茹でます。中まで火が通ったかは中心が白っぽくなり弾力が出ることで確認し、必要なら火を止めてから串や小さな包丁で中心を切って確かめてください。火を通したささみを取り出して粗熱が取れたら、包丁を斜めに入れて薄くそぎ切りにします（そぎ切り＝包丁を手前に引きながら薄く切る方法）。幅は1枚5mm前後を目安にし、繊維を断ち切るようにすると柔らかく感じられます。切るときに力を入れすぎないでください。
ポイント：加熱は中心までしっかり行い、内部が白っぽく弾力が出るのを確認してください。粗熱を取ることで切りやすくなります。
- 3
オクラはヘタの先の硬い部分だけを薄く切り落とし、全体を縦半分か斜めに切ります。1口大の長さは2〜3cmを目安にしてください。切ったら時間を置かずに次の工程に進むと色が変わりにくく扱いやすいです。
ポイント：切ったオクラは粘りが出やすいので、混ぜる直前に切るのが扱いやすいです。
- 4
ボウルに切ったオクラと火を通したささみを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。大きめのスプーンか箸で底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、味を見て醤油で微調整してください。強く混ぜすぎないことが大切です。
ポイント：和える際は「火を通したささみ」と記載し、生のささみが混ざらないようにしてください。
- 5
全体が均一に混ざったら器に盛り付けます。味が薄ければ少量の醤油を足し、濃ければ分量どおりに戻すか器に盛る量を調整してください。仕上げにかつお節を軽くほぐすと香りが立ちます。
ポイント：盛り付けたらすぐに食べるとオクラの食感と香りが良い状態で楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。生の鶏肉を使用しているため早めに食べ切るのが安全です。
- 作り置きすると味はなじみますが、時間が経つとオクラの粘りと水分で食感が柔らかくなるので食感を重視する場合は当日中に食べてください。
- すりごまが苦手な場合は量を減らすか省いても構いません。かつお節だけでも旨みは出ます。
- 塩分を控えたい場合は醤油を減らし、かつお節で旨みを補うと味の満足感を保てます。塩分は1人分約0.6gです。
- 生の鶏肉は食中毒の心配があるため、気になる場合は加熱したささみ（火を通したもの）を使ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 170 kcal
- たんぱく質
- 25.1 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 638 mg
- カルシウム
- 114 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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