オクラと梅干しの炒め物
71 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと梅干しをごま油で炒めた、酸味とねばりが楽しめるさっぱりした一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
- 梅干しのクエン酸（疲労回復を助ける酸）と補助的に摂るビタミンB1の組み合わせが疲れた体に働きかけます。
- この一人分はエネルギー71kcal、たんぱく質2.3g、食物繊維4.3g、塩分1.6gです。
- カリウムが263mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど1日の塩分を調整すると続けやすく習慣化しやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→梅干しを炒める→オクラを加える→調味する→盛り付けて味を確認
- 1
オクラ80gはまな板に並べ、塩を少々（分量外）ふって板ずり（塩をまぶしてこすることで産毛やぬめりを取ること）をします。表面の産毛が取れて光沢が出たら流水で洗い、ヘタの硬い部分を斜めに切り落とします。5〜7mm幅の小口切りにして、にんにくは皮をむいて包丁で細かく叩き、みじん切り（細かく刻むこと）にします。
ポイント：板ずりで産毛を落とすとぬめりが減り、食感と香りがよくなります。
- 2
フライパンを中火（コンロの火力で強火と弱火の中間、鍋底に触れた時に油がゆっくり揺れる程度）で温め、ごま油小さじ1を入れます。にんにくを加えて、焦がさないように木べらで動かしながら30〜40秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくの色がうっすらきつね色になったら次の工程へ進みます。
ポイント：にんにくは弱めの中火で香りを出すと苦味が出にくくなります。
- 3
にんにくの香りが立ったら、梅干し1個の種を取り、種の周りを軽く流水でさっと洗って塩気をやわらげ、指で軽くほぐして果肉をフライパンに加えます。木べらでほぐしながら焦げないように1分〜1分半ほど炒め、梅の酸味と香りが油に移ってふわっと立ってきたら準備完了です。
ポイント：梅の塩気が強い場合は種を取って軽く洗うと塩味が和らぎ、酸味と旨味は残ります。
- 4
梅が油になじんで香りが立ったら中火のままオクラを加え、全体をさっと混ぜます。オクラの色が鮮やかな緑に変わり表面にツヤが出るまで、1分〜1分半を目安に手早く炒めます。炒め過ぎると水分が出て水っぽくなるので、短時間で火を通すことを意識してください。
ポイント：オクラは短時間で火を通すとねばりと食感が程よく残ります。
- 5
火を止める直前に醤油小さじ1/4を鍋肌（フライパンの内側の縁）から回し入れ、全体をさっと混ぜてすぐ火を止めます。加熱し過ぎると醤油の香りが飛ぶので、香りが立ったら味を確認し、物足りなければ梅の酸味やごま油の香りで調整してください。器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。
ポイント：塩分を増やさず、梅の酸味とごま油の香りで風味を補うと減塩でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2〜3日が目安です。密閉容器に入れ、再加熱は短時間にしてオクラの食感を保ってください。
- 作り置きする場合はよく冷ましてから保存し、食べる直前に電子レンジで10〜20秒ほど温めると風味が戻ります。
- ごま油が苦手な場合は香りづけにサラダ油少量に替えられますが、風味は控えめになります。
- 味が薄いと感じたら醤油を少しずつ足してください。梅干しの塩分や酸味には個体差があるため、最初は控えめに調整すると失敗が少ないです。
- 塩分に敏感な方は梅干しの塩分量に注意し、減塩タイプの梅干しや梅肉を少量にするなど調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 71 kcal
- たんぱく質
- 2.3 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 4.3 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 263 mg
- カルシウム
- 78 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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