オクラと豚レバーのレンジ蒸し
170 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと豚レバーを電子レンジで蒸し、さっぱりポン酢で食べる主菜です。疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
- 豚レバーはビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝を助けるため疲れを感じるときに役立ちます。
- 1人分でたんぱく質が約18.1g摂れ、筋肉や体の回復をサポートするので主菜にぴったりです。
- 食物繊維が6.0gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にもつながります。
- 最初は少量のポン酢で味を見て、好みで足して毎日の食卓に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒を振る→加熱する→盛り付け
- 1
オクラ80gはまな板に置き、塩を少々まぶして手のひらでころがします（板ずり：産毛を落とす動作）。ヘタを斜めに切り落とし、3〜4mm幅の輪切り（小口切り）にします。切り口が均一だと火通りが揃います。初めてなら包丁は押し切るようにゆっくり切ってください。
ポイント：板ずりで産毛を取るとぬめりが減り、食感がよくなります。
- 2
豚レバー80gは幅2〜3cm、厚さ5〜8mmを目安に一口大に切ります。厚さが揃っていないと火の通りにムラが出るので、薄めに切ることを意識してください。血や水分が多ければキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ります。
ポイント：均一な厚さにすることで電子レンジでもムラなく火が通ります。
- 3
耐熱皿にオクラと豚レバーを重ならないように並べます。皿の中央にレバー、周りにオクラを置くと蒸気が回りやすくなります。材料同士が重なると加熱ムラが起きるので、間隔を空けて並べてください。
ポイント：材料の間隔を空けると蒸気が全体に行き渡り均一に加熱できます。
- 4
全体に酒大さじ1をふりかけ、ふんわりラップをかけます（ラップは皿に密着させずゆるく）。電子レンジ500〜600Wで約5分加熱します。加熱中は電子レンジの音や蒸気の出方で終了を判断し、加熱しすぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：酒を振ると蒸気が立ちやすく、ふんわりラップで中まで均一に火が通ります。
- 5
加熱後はラップをすぐに開けず30秒ほど蒸らします（蒸らし：余熱で中まで火を通す）。ラップを開けるときは蒸気が出るので顔を近づけないでください。器に盛り、ポン酢小さじ2と刻んだねぎ少々をかけて温かいうちに召し上がってください。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が通り、ふっくらと仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1〜2日が目安です。冷ますときはラップをせずに粗熱を取り、完全に冷めたら保存容器に入れてください。
- 作り置きする場合は一食分ずつ小分けにし、食べるときに電子レンジで再加熱（目安：500Wで1分）すると食感が保てます。
- ポン酢の代わりにレモン汁少々でもさっぱりします。塩分が気になる場合はポン酢を減らし、酸味で調整してください。
- 豚レバーは鉄やビタミンB群が豊富です。バランスよく他の食事と組み合わせ、過剰摂取は避けてください。
- 味が薄いと感じたら食べる直前にポン酢を足すと香りが立ちます。再加熱は短時間にして加熱しすぎによる硬さを防いでください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 170 kcal
- たんぱく質
- 18.1 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 480 mg
- カルシウム
- 81 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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