オクラと鮭のごま和え
200 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラのねばりとごまの風味が効いたあっさりした副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
- ビタミンB1やクエン酸（疲労回復を助ける栄養素）を含む食材を組み合わせ、たんぱく質と一緒に摂ることで疲れにくさをサポートします。
- 1人分でたんぱく質が27.1g摂れ、筋肉の回復や日常のエネルギー補給に役立ちます。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも寄与します。
- ごまだれは食べる直前に和えると水っぽくならず、毎日の小皿として続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→オクラをゆでる→鮭をほぐす→ごまダレで和える
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり吸い取り、包丁やピンセットで骨があれば取り除きます。皮や血合いが気になる場合は薄くそぎ落としてください。生のまま扱うので手やまな板を洗い、衛生に注意しましょう。
ポイント：水分と骨を取り除くことで調理中のはねや食べにくさを防げます。
- 2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ加えます。オクラ80gを入れて中火（沸騰が続くが激しく泡立たない火力）で30〜60秒ゆでます。鮮やかな緑になり、触って少し柔らかければ火を止めて冷水にとり、手で触れるくらいの温度に下げます（粗熱：触って熱くない状態）。水けを切ってください。
ポイント：短時間ゆでると色よく仕上がり、ねばりと食感を保てます。
- 3
粗熱が取れたオクラはヘタを切り落とし、幅5mm前後の斜め切りにします（幅を揃えると食感と見た目が整います）。鮭は皮と大きな骨を取り除き、菜箸やフォークでほぐして一口大にします。熱い場合は触って温度を確かめ、やけどに注意してください。
ポイント：切る大きさをそろえると味が均一になり、食べやすくなります。
- 4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。砂糖が溶けて全体がなじむまで混ぜ、味を確認してください。調味料を先に混ぜておくと和えるときにムラになりにくくなります。
ポイント：あらかじめごまだれを作ると全体に均一に味がつきます。
- 5
ほぐした鮭と切ったオクラをボウルに入れ、作ったごまだれを回しかけてゴムベラや箸でさっくりと和えます。混ぜすぎるとオクラから水分が出るので、触感を見ながら短時間で仕上げ、器に盛って完成です。味が薄ければ醤油少々で調整してください。
ポイント：和える時間を短くすることでオクラのねばりや食感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で保管し、2日以内を目安にお召し上がりください。
- 作り置きする場合はごまだれを別にしておき、食べる直前に和えると水っぽくならず美味しく食べられます。
- オクラの代わりに同量のほうれん草やいんげんで代用できますが、食感と風味が変わる点にご注意ください。
- 味の調整は醤油で少しずつ加えて確認してください。塩分が強くなりすぎないよう注意します。
- 高たんぱくでビタミンや食物繊維も含むため、疲れやすさが気になるときの一品として取り入れやすいメニューです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 200 kcal
- たんぱく質
- 27.1 g
- 脂質
- 8.3 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 564 mg
- カルシウム
- 194 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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