オクラと豚ヒレのスープ
180 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと豚ヒレのスープはあっさりとした塩味で、のどごしよく夏場の食事や疲れた時に食べやすい汁物です。
- 豚ヒレに多いビタミンB1とクエン酸は、エネルギー代謝を助けるため疲労感のある方に向いています。
- この一品でたんぱく質が27.1g摂れるため、筋肉や体力の回復に必要な栄養を補給しやすくなります。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにすることや腸内環境の改善にも寄与します。
- 毎日一杯の汁物として取り入れると続けやすいので、朝食や夕食の献立に定期的に組み込んでみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→味付け→仕上げ→盛り付け
- 1
オクラ80gは塩を少々まぶして板ずり（まな板の上で塩をつけて転がし表面の産毛やぬめりを取ること）をします。ヘタは包丁で斜めに切り落とし、5mm幅の小口切りに揃えてください。切ると粘りが出ますが正常です。まな板や包丁は濡れて滑らないように布巾で抑えながら作業してください。
ポイント：板ずりで表面のぬめりと産毛を取ることで、食感が良くなります。
- 2
豚ヒレ120gは余分な筋や白い脂を取り除き、厚みをそろえて2cm幅に切ります。肉の厚みが均一だと火の通りが揃います。切る際は包丁を寝かせ過ぎず安定させ、指を残して切ると安全です。切り終えたらすぐに次の工程へ進んでください。
ポイント：厚みを揃えると短時間で火が通り、やわらかさが保ちやすくなります。
- 3
鍋に水250mlを入れて中火（鍋底全体に小さな泡が立ち始める程度）にかけます。煮立ったら豚ヒレを入れ、煮立った直後に火を弱めます。弱めの中火とはとろ火より少し強い火力で、鍋の表面が静かに揺れる程度を目安にしてください。出てきたアクはお玉で取り、厚さ約2cmの豚ヒレなら中心まで火が通るまで中弱火で4〜6分ほど加熱します。中心まで火が通った見分け方は、肉の中心温度が75℃以上になるか、包丁で切ってみて肉汁が透明で赤みが残らないことを確認してください。
ポイント：中心温度や肉汁で確認することで、2cm厚の豚ヒレでも確実に火を通せます。
- 4
オクラを加えてさらに1〜2分煮ます。オクラが鮮やかな緑色になれば火加減を止めるサインです。コンソメ小さじ1/2を入れて軽く混ぜ、味をなじませます。オクラは煮過ぎると柔らかくなるので、色が変わったらすぐにコンソメを入れて火を止めるようにしてください。
ポイント：短時間で色よく仕上げることで食感と見た目がよくなります。
- 5
味見をしてからこしょう少々で整え、必要なら塩を少しずつ足して調整します（コンソメに塩分があるため控えめに）。器に盛り、火を通した豚ヒレとオクラを熱いうちに提供してください。再加熱する場合は弱火でゆっくり温めると肉が硬くなりにくいです。
ポイント：盛り付け時に「火を通した」と明記することで、生扱いに見えないようにします。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器で冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合はオクラをやや硬めに火を通しておくと食感が保てます。冷凍は風味が落ちるのでおすすめしません。
- 豚ヒレの代わりに同量の鶏むね肉でも作れますが、火の通りが早いため加熱時間を短めに調整してください。
- 味が薄い場合はコンソメ小さじ1/4を追加してから少し煮て味を馴染ませると均一に調味できます。こしょうは最後に振ると香りが立ちます。
- 本レシピはビタミンB1やたんぱく質が多く疲労感や夏バテが気になる方に向きますが、塩分が気になる場合はコンソメを減らして調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 180 kcal
- たんぱく質
- 27.1 g
- 脂質
- 3.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 752 mg
- カルシウム
- 78 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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