オクラと鶏むね肉の煮浸し
240 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと鶏むね肉の煮浸しは、さっぱりしただし味で冷やしてもおいしい副菜で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい人に向いています。
- 鶏むね肉はたんぱく質が多く、一食で約37.8g摂れるので筋肉の回復や疲労回復に役立ちます。
- オクラの食物繊維は6.0gあり、食後の血糖上昇をゆるやかにし腸内環境の改善にもつながります。
- ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける栄養）やイミダゾールペプチド（疲労感軽減が期待される成分）を合わせて摂れるのがポイントです。
- 今日からは作り置きして、冷やしたり軽く温めたりして主菜と一緒に毎日一皿ずつ続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→煮る→冷ます→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。繊維に対して垂直に包丁を入れ、1枚あたり厚さ約5〜7mmのそぎ切りにしてください（そぎ切り：斜めに薄く切ること）。薄めに切ると加熱後もしっとりします。切る時はまな板が滑らないよう濡れ布巾で固定すると安全です。
ポイント：繊維を断つように薄く切ると、加熱後に柔らかく仕上がります。
- 2
オクラはヘタ側のかたいガクを指先でこそげ取るか包丁で切り落とします。1cm幅の斜め切りにし、種が気になる場合は切った断面を確認してください。切る際は手を包丁から離し、まな板の端を持って安定させると切りやすいです。
ポイント：ヘタだけを取り皮をむかないことで栄養や食感を保てます。
- 3
鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて中火（鍋全体にゆっくり泡が立つ火力）にかけます。煮立ったら鶏肉を隙間なく並べ、再沸騰したら弱めの中火〜弱火（小さな泡が静かに出る程度）に落とし、落とし蓋（鍋の内側に直接のせる蓋）をして約5〜7分煮てください。肉の厚い部分に箸を刺して肉汁が透明なら火が通っています。
ポイント：一度強く沸かしたら火を弱めて静かに煮ると鶏肉が固くなりにくいです。
- 4
鶏肉に透明感が出て中心まで火が通ったら火を止めます。そのまま落とし蓋をした状態で10分ほど置いて冷まします（触って熱さがやや残る程度が目安）。この間に煮汁が全体に回り、味がしっかり入ります。急にかき混ぜると肉が崩れるので触らないでください。
ポイント：冷ますことで煮汁が染み込み、味が均一になります。
- 5
冷めたら鍋の中でヘラや箸で底からやさしく持ち上げるように全体を混ぜ、器に盛ります。盛るときは煮汁を軽くすくってかけると味が均一になります。お好みで刻みねぎや削り節を添えると風味が増します。
ポイント：やさしく混ぜると鶏肉が崩れにくく、見た目がきれいになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味や食感が落ちます。
- 作り置きは冷ましてから保存し、食べるときは電子レンジで軽く温めるか冷たいままおかずとして使ってください。
- みりんがない場合は同量の砂糖と少量の水で代用できますが、風味が少し変わることがあります。
- 塩分は1人分で約0.8gと控えめです。減塩したい場合は醤油を半量にしてだしの量を増やすと味のバランスを保てます。
- 鶏むね肉は高たんぱくで1食あたり約34.1gのたんぱく質が摂れます。疲れている時は主菜に合わせてバランス良く食べてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 240 kcal
- たんぱく質
- 37.8 g
- 脂質
- 3.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 960 mg
- カルシウム
- 89 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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