オクラとささみのホイル焼き
170 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとささみのホイル焼きは、さっぱりとした酸味とふんわりした食感で、夏の疲れや夏バテで食欲が落ちたときに食べやすい一品です。
- 鶏ささみは高たんぱくで、1人分でたんぱく質25.1gが摂れるため筋肉や体力の回復を助けます。
- オクラの食物繊維は6.0gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立つことが期待できます。
- ビタミンB1とレモンのクエン酸（すっぱい成分）を組み合わせると疲労回復のサポートにつながりやすくなります。
- 今日は夕食の一品に取り入れ、翌日まで冷蔵保存して朝や昼にも手軽に食べると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ホイルに並べる→味をふる→焼く→盛り付ける
- 1
オクラ80gはまな板に並べて塩を少々ふり、手のひらで転がして産毛を取ります。ヘタを包丁で斜め（斜め切り：角度をつけて切ること）に切り落とし、5mm幅の小口切りにします。鶏ささみ2本は筋を指で引き切り、身を包丁で斜めに薄くそぎ切りにします。薄めに切ると火が通りやすく、食べやすくなります。
ポイント：オクラの産毛を取ると舌触りが良く、ささみを薄く切ると短時間で均一に火が通ります。
- 2
アルミホイルを一人分ずつ広げ、中央にささみを平らに並べます。重ならないように広げ、その上に切ったオクラをのせます。材料同士が重なると蒸気がこもって中が生のままになることがあるので、平らに並べるのが目安です。ホイルの端は少し立てて汁が流れ出さないようにします。
ポイント：材料を重ねすぎないことで蒸気が均一に回り、ムラなく火が通ります。
- 3
ささみとオクラの上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけ、こしょうを少々ふります。酒は下味と蒸し効果を出すので端から少しずつ振りかけてムラがないようにします。レモン1/4個は盛り付け直前に絞るので、そのまま添えておきます。ホイルの口をしっかり閉じて蒸気が逃げないよう包みます。
ポイント：酒をふることで蒸気が発生して短時間でふんわり仕上がります。
- 4
オーブンを予熱しておきます（予熱：あらかじめ内部を温めること）。天板にホイルごとのせ、オーブンで約15分焼きます。予熱がない場合は焼く時間の始めに入れて様子を見てください。焼き上がりはホイルを少しだけ開けて中の蒸気に注意し、ささみの色が均一に白っぽくなっていれば中まで火が通っています。
ポイント：中の温度が上がって蒸気で蒸すことでささみが固くならず、しっとり仕上がります。
- 5
焼きあがったホイルを取り出し、熱い蒸気に注意して器に盛ります。レモンを絞って風味をつけ、味見をして必要ならこしょうや少量の塩で調整します。ホイルを開けるときは蒸気で火傷しないよう手元に布巾を当てるなどしてゆっくり開けてください。
ポイント：仕上げにレモンを絞ると香りが立ち、さっぱりと食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵保存し、2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きすると味がなじんで翌日もおいしく食べられますが、オクラの粘りが強くなることがあります。食感が気になる場合は食べる直前に温めると良いです。
- レモンがないときは市販のレモン果汁や少量のポン酢で代用できますが風味が変わるので少しずつ加えて味を確認してください。
- 味付けは塩分が控えめなので、好みで少量の塩や醤油を足してください。塩分制限がある方は控えめに調整します。
- このメニューは低脂質で高たんぱくなので、疲労感や夏バテで食欲が落ちているときでも比較的食べやすく栄養補給に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 170 kcal
- たんぱく質
- 25.1 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 625 mg
- カルシウム
- 94 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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