オクラと梅干しのきんぴら
97 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- オクラと梅干しのきんぴらは、さっぱりした酸味とごま油の香ばしさが楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
- オクラには食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の助けになる点がポイントです。
- 梅干しに含まれるクエン酸とビタミンB1の働きで、疲れを感じやすい時の一皿に向いています。
- この一人分はエネルギー97kcal、たんぱく質2.3g、食物繊維4.2g、塩分1.7gです。
- カリウムが261mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→梅の準備→炒める→仕上げ
- 1
オクラ80gは流水で泥や汚れを落とします。へたの硬い部分を包丁で1〜2mmほど削り落とし、斜め薄切りにします（斜め薄切りは端から2〜3mm幅で切るイメージ）。切るとぬめりが出るので、切ったらすぐ使ってください。包丁を使うときはまな板に手を添え、指の腹で食材を押さえると安全です。
ポイント：切ってすぐ加熱するとオクラのぬめりが落ち着き、食感がよくなります。
- 2
梅干し1個は種を取ります。種を取るときは梅をまな板に置き、包丁で軽く叩いて果肉を押し出すか、包丁の先で種をはじき出します。種を取ったら皮ごと細かく刻みます。刻みが粗いと混ざりにくいので、包丁を前後に動かして細かく刻んでください。
ポイント：梅を1個に減らすことで塩分を抑えつつ、細かく刻んで全体に味を行き渡らせます。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中火は弱火と強火の中間で、底が軽く熱くなる程度）で温めます。香りが立ったらオクラを入れ、弱めの中〜強火で約2〜3分炒めます（表面が鮮やかな緑色になり、所々に軽い焼き色がつくのが目安）。焦げそうなら一度火を弱めてください。
ポイント：オクラは短時間で火が通るため、手早く炒めて鮮やかな色を保ちます。
- 4
オクラに火が通ったら刻んだ梅を加えて全体を混ぜ、すぐに醤油小さじ1/2とみりん小さじ2を回し入れます。中火で30〜60秒ほど煮詰め、調味料が全体に絡んだら火を止めて器に盛ります。味見をして塩気が強ければ火を止めるか、みりんを少し足して酸味や甘みでやわらげて調整してください。
ポイント：梅を1個にした分、塩気が抑えられるので基本はこの分量で問題ありません。必要ならみりんでやわらげると減塩のまま旨味を補えます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で2〜3日を目安にしてください。熱があるまま蓋をすると水滴で味が落ちるため、粗熱を取ってから密閉容器に入れます。
- 作り置きすると味がなじんで和え物のようになりますが、オクラの食感はやや柔らかくなるので食感を重視する場合は当日中に召し上がってください。
- 梅干しの塩分や酸味が強い場合は梅を減らして醤油を少量足すと塩味のバランスを取りやすくなります。逆に酸味が足りなければ梅を少し足してください。
- 減塩したい場合は減塩醤油を使うかみりんを少し減らし、梅の量で酸味と旨味を調整するとよいです。
- 食物繊維が4.2gと多めなので、血糖値が気になる時や腸活を意識する食事に取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 97 kcal
- たんぱく質
- 2.3 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 14.5 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 261 mg
- カルシウム
- 78 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
