オクラと鶏むね肉の雑炊
442 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと鶏むね肉の雑炊は、だしのうま味であっさり食べられるやわらかい一品で、疲労や夏バテで食欲が落ちた人に向いています。
- たんぱく質が46.6gと豊富で、筋肉や体の修復に必要なたんぱく質を一食でしっかり補えるため、スタミナ不足の方に適しています。
- 食物繊維が6.0gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境の改善に役立つため、食後のだるさ対策にもつながります。
- ビタミンB1やクエン酸、さらにイミダゾールペプチド（疲労に関わる成分）を組み合わせることで、疲労回復を助ける栄養バランスになっています。
- 今日からはごはんの量や卵の有無で調整し、簡単に作って週に数回取り入れると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け
- 1
オクラ80gはまな板で塩少々をまぶして板ずり（塩でこすり表面の産毛を取ること）し、ヘタを落として小口切りにします。幅は約5mmを目安にし、切るときは手を切らないように注意してください。鶏むね肉150gは皮と余分な脂を取り、繊維に対して斜めに薄く切ります。切ったらすぐ調理すると鮮度が保てます。
ポイント：オクラのぬめりを減らすと食感が良くなり、鶏肉は繊維を断つように切ると加熱後もやわらかくなります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけます。中火とは鍋底が静かに揺れる火加減です。沸く直前（小さな泡が出て表面が動き始める状態）になったらオクラと鶏むね肉を入れます。煮立って大きく泡立つようになったら火を弱め、アクが浮いたらおたまで取り除いてください。鶏肉に白い色がつくまで約3〜4分が目安です。
ポイント：火を強く保つと鶏肉が硬くなるため、ふんわり火を通すのが柔らかさのコツです。
- 3
鶏肉に火が通ったらごはん120gを加え、木べらで底から返すように軽くほぐします。ごはんを入れてからは強くかき混ぜすぎないようにし、だしをごはんが吸って全体にとろみが出てきたら次へ進みます。目安は約3分で、煮すぎるとごはんの粒が崩れてしまうので様子を見てください。
ポイント：ごはんを入れてからあまり混ぜすぎないと、雑炊らしい粒感が残り食感が良くなります。
- 4
鍋の火を弱め（弱火は小さな泡が時々立つ程度）、溶き卵1個を鍋の縁から回し入れます。卵を入れたら大きくかき混ぜず、鍋をゆっくり揺すって余熱でふんわり固めます。卵が固まりすぎると硬くなるので30〜60秒を目安に火を止め、卵の色が薄く固まったら完成のサインです。
ポイント：卵は余熱でふんわり仕上げると柔らかく、口当たりが良くなります。
- 5
全体を鍋の中で軽く混ぜて味を確認し、器に盛ります。お好みで刻みねぎや七味等を添えてください。器は熱いので布巾で持つなどして火傷に注意し、子どもや高齢者に提供する場合は少し冷ましてから出してください。
ポイント：最後に味を確認して塩気を調整すると食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中〜翌日までを目安にしてください。冷ますときは鍋のまま放置せず、粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
- 作り置きする場合は卵を入れる前のだしごはんの状態で保存し、食べる直前に卵を入れてとじると風味と食感が保てます。
- ごはんは白米の代わりに雑穀ごはんでも使えますが、水分の吸収が変わるためだしの量を少し調整してください。
- 味の調整はだしの濃さや塩加減で行ってください。塩分が気になる場合はだしを薄めにし、卵や薬味で風味を補うとよいです。
- たんぱく質が豊富で疲労回復をサポートしやすい献立です。腎臓疾患などでたんぱく質やカリウム（カリウムは鉱物の一種で体内のバランスに関係）が制限されている方は量の調整や医師への相談をおすすめします。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 442 kcal
- たんぱく質
- 46.6 g
- 脂質
- 8.5 g
- 炭水化物
- 51.1 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1068 mg
- カルシウム
- 115 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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