オクラと梅干しの炊き込みご飯
273 kcal塩分 1.1 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- オクラと梅干しの炊き込みご飯は、さっぱりした酸味とねばりのある食感で、夏の食欲が落ちた時や疲労を感じる時に食べやすい主食です。
- 材料に含まれるビタミンB1とクエン酸（クエン酸は疲れを和らげる補助成分）が、疲労回復をサポートします。
- 食物繊維が1.5g含まれているため、食後の血糖値の上がり方を抑える助けや腸内環境を整える効果が期待できます。
- たんぱく質とビタミン・ミネラルをセットで摂ることが、疲労回復の近道になるため、主菜と一緒にバランスよく食べることが大切です。
- 毎日の献立には小皿の副菜や味噌汁を添えて、無理なく続けられる食べ方を心がけてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→盛りつけ
- 1
オクラ80gはまな板に並べ、塩少々をまぶして転がします（板ずり：塩でこすり産毛やぬめりを取る方法）。ヘタの硬い部分を包丁で切り落とし、5mm幅の小口切り（輪切り）にします。切る時はまな板と包丁を安定させ、指先を内側に丸めて切り怪我を防いでください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感がよくなり、切りやすくなります。
- 2
米2合はボウルに入れ、水を注いでやさしくかき混ぜながら洗います（研ぐ：表面のぬかを落とすこと）。水が濁らなくなるまで2〜3回水を替え、最後はざるに上げて、水気をよく切ります。洗いすぎると米が割れるので、力は入れすぎないでください。
ポイント：やさしく洗うことで米の表面の不要物が取れ、炊き上がりがふっくらします。
- 3
炊飯器や厚手の鍋に研いだ米を入れて表面を平らにします。洗って水気を切ったオクラの小口切りと、梅干し2個を米の上に均一にのせます。梅は包丁でたたいて崩すか、そのまま種を残してもよいです。具は混ぜずに上にのせてください。
ポイント：具を上に置くと加熱中に味が米に移りやすくなります。
- 4
醤油大さじ1と酒大さじ1を米の上に回しかけ、炊飯器の2合の目盛りか分量の水を目安に加えます。調味料が偏らないよう表面を軽く平らにしたら、炊飯器のスイッチを入れるか、鍋なら中火（火力の中くらい）で沸騰させ、沸騰したら弱火にして12〜15分蒸らします（蒸らす：火を止めて余熱で仕上げる）。
ポイント：最初にしっかり加熱してから蒸らすことで米がふっくら炊き上がります。
- 5
炊き上がったら蓋を開けずに10分ほど蒸らします。蓋を開けたらしゃもじで底から大きく切るように混ぜ、オクラと梅を全体に行き渡らせます。器に盛り、好みで梅を崩してさらに混ぜると味がなじみます。熱いので火傷に注意してください。
ポイント：蒸らすことで米の水分が均一になり、べたつかずに食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で2日程度を目安にしてください。冷ます前に密閉容器に入れると水分が保たれやすく風味が落ちにくくなります。
- 作り置きする場合は小分けにして冷凍保存が便利です。解凍は電子レンジより蒸す方がふっくら仕上がります。
- 梅干しの塩分や酸味が強い時は種を取り出して実を刻むと全体に味がなじみやすくなります。加熱前に種を抜くと扱いやすくなります。
- 味の調整は炊く前の醤油量で行ってください。薄ければ炊き上がりに少量の醤油を足して様子を見てください。
- 食物繊維が多く、ビタミンB1やクエン酸を含むため疲労感や夏バテの時に取り入れやすい一品です。塩分が1.1g前後あるので、塩分制限がある場合は梅干しの量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 273 kcal
- たんぱく質
- 5.4 g
- 脂質
- 0.7 g
- 炭水化物
- 61.1 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 147 mg
- カルシウム
- 101 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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