オクラと豚レバーの香味だれ
170 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと豚レバーの香味だれは、さっぱりとした酸味のあるたれで食べる、夏に向いたスタミナ料理で、疲労や夏バテを感じる方に向いています。
- 豚レバーは良質なたんぱく質が多く、この一皿でたんぱく質18.1gが摂れるため、筋肉や体力の回復を助けます。
- オクラの食物繊維が6.0g含まれているので、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
- 酢にはクエン酸が含まれていて、ビタミンB群と一緒に摂ることで疲労回復に働きかけやすくなります。
- 今日からはたれを多めに作って保存し、毎食の副菜として手軽に取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→豚レバーを蒸す→香味だれを作る→盛り付けと合わせる
- 1
オクラ80gは流水で泥をよく洗い落とします。まな板に並べて塩少々をまぶし、板ずり（塩をまぶしてこすることでうぶ毛やぬめりを取ること）をします。へたを包丁で斜めに切り落とし、5mm幅の小口切り（輪切りの厚さ）にします。切ると粘りが出ますが気にせず進めてください。
ポイント：板ずりすると表面のうぶ毛とぬめりが取れて食感がよくなり、下味がつきやすくなります。
- 2
豚レバー80gは表面の筋や薄い膜を指先でつまんで取り、厚さを均一にするために包丁で薄め（約5〜7mm）に切ります。流水で軽く血合いを洗い落とし、キッチンペーパーで押さえるようにして水気を拭き取ります。厚みが揃っていると火の通りが均一になります。
ポイント：薄く切ることで加熱ムラを防ぎ、固くなりにくくなります。
- 3
蒸し器または鍋に蒸し皿を入れて湯を沸かし、レバーを重ならないように並べます。中火（鍋底から湯が静かに沸く程度）で約4〜5分蒸します。表面の色が均一に変わり、箸で押して少し弾力が出れば火が通った合図です。蒸しすぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間蒸すことでレバーがしっとり仕上がり、栄養が逃げにくくなります。
- 4
ねぎ20gは根元を切り落とし、細かいみじん切りにします。小さめのボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れて混ぜ、ねぎを加えてよく和えます。味が濃ければ酢や醤油で少しずつ調整してください。ねぎは細かくするとたれに風味が広がります。
ポイント：ねぎを細かくするとたれが具材によくなじみ、全体に風味が行き渡ります。
- 5
蒸し上がったレバーは熱いうちにまな板に取り、一口大に切ります。器に切ったオクラを敷き、レバーをのせて作った香味だれを全体に回しかけます。軽く混ぜてから盛り付けると、味がなじみやすくなります。冷めると味がさらに落ち着きます。
ポイント：熱いうちにたれをかけると香りが立ち、味がよくなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は作ったら冷蔵庫に入れ、保存容器で翌日までに食べ切るのがおすすめです。長期保存は避けてください。
- 作り置きする場合は、たれと具を別容器で分けて保存するとオクラの食感が保てます。食べる直前に合わせてください。
- 酢や醤油の量で酸味や塩味を調整できます。酸味が強ければ醤油を少し増やして味を整えてください。
- レバーは鉄分やビタミンB群が多く疲労対策に向きますが、内臓に関する持病がある方は量に注意し、医師に相談してください。
- 再加熱する場合は短時間で軽く温めてください。電子レンジを使う場合はラップをかけ、様子を見ながら少しずつ加熱すると固くなりにくいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 170 kcal
- たんぱく質
- 18.1 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 543 mg
- カルシウム
- 99 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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