高野豆腐のレンジ蒸し
214 kcal塩分 0.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 高野豆腐を戻して鶏ひき肉と合わせ、レンジで蒸し上げる主菜です。やさしいだし味のとろみあんが絡み、噛みやすくタンパク質補給に向く一品。塩分は控えめに調整しています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→合わせる→レンジ加熱→とろみつけ→盛り付け
- 1
高野豆腐を耐熱容器に入れ、だし汁の半量（25ml）を注いでラップをかける。電子レンジ（600W）で1分加熱し、熱いうちに手でほぐして余分なだしを切る。長ねぎは小口切りにする。
ポイント：高野豆腐は熱いうちにほぐすと崩れにくい。
- 2
別の耐熱ボウルに鶏ひき肉、こいくちしょうゆ、小さじ1分の本みりん（6gの半量を使う）、長ねぎを入れてよく混ぜる。調味料は量を守ること。
ポイント：調味料は決められた分量を守る。
- 3
合わせた鶏ひき肉の上にほぐした高野豆腐をのせ、残りのだし汁（25ml）を回しかけてラップをする。電子レンジ（600W）で2分加熱し、一度取り出して肉に火が通っているか箸で確認する。完全に白っぽく火が通っていればOK。
ポイント：肉は中心までしっかり火を通す。
- 4
小さな容器に片栗粉小さじ1をだし汁大さじ1（分量外で別取りの水でも可）で溶き、加熱済みの具にまわしかけて軽く混ぜ、再びラップして電子レンジ（600W）で30秒加熱してとろみをつける。
ポイント：片栗粉は必ず水で溶いてから加える。
- 5
器に移し、残った刻みねぎを散らす。全体が温かいうちに提供する。見た目が寂しい場合は刻みねぎを多めにのせると彩りが良くなる。
ポイント：温かいうちに食べると風味が引き立つ。
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で1日。再加熱はレンジで30〜60秒目安。
- 高野豆腐は戻し過ぎると崩れやすいので時間を守る。
- 塩分はしょうゆ小さじ1/2で調整済み。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 214 kcal
- たんぱく質
- 18 g
- 脂質
- 11.8 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 0.8 g
- 食塩相当量
- 0.7 g
- カリウム
- 264 mg
- カルシウム
- 79 mg
- 鉄
- 1.5 mg
- ビタミンC
- 4 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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