えのき豆腐の蒸し焼き
174 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- えのきたけと絹ごし豆腐をしょうがとねぎでさっぱり蒸し焼きにした主菜。やさしい味付けで胃に負担が少なく、食物繊維の多いえのきが腸内環境に配慮したい人に向きます。短時間で温かく仕上がるので朝食や軽めの夕食に適しています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→炒め合わせ→蒸し煮る→盛り付け
- 1
えのきは根元を切り落とし、長さを半分に切ってほぐす。絹ごし豆腐は軽く水切りして一口大に切る。長ねぎは小口切り、しょうがは薄切りかせん切りにする。みそはだし汁小さじ1で溶いておく。
ポイント：えのきは石づきを取ってほぐすと加熱ムラが減る
- 2
フライパンにサラダ油を中火で熱し、しょうがを入れて20秒ほど炒めて香りを出す。長ねぎの一部を加えてさらに30秒ほど炒める。焦がさないように中火を保つこと。
ポイント：しょうがは弱火で香りを出すと辛味が飛ぶ
- 3
えのきを加えてさっと混ぜ、豆腐を並べる。溶いたみそを回し入れ、残りのだし汁を回し入れる。蓋をして弱めの中火で4〜5分蒸し煮にし、豆腐が温まってえのきがしんなりするまで加熱する。
ポイント：蓋をしたまま短時間で蒸し煮にするのが味と食感を保つコツ
- 4
火を止めて器に盛り、残しておいた長ねぎを散らす。好みでしょうがを上にのせて彩りを整える。汁気が多ければ一度弱火で30秒ほど煮詰めてから盛る。
ポイント：豆腐は崩れやすいので優しく扱う
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で1日以内に消費してください。
- みそは減塩タイプに替えると塩分さらに抑えられます。
- 絹ごしの代わりに木綿豆腐を使うと崩れにくくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 174 kcal
- たんぱく質
- 11.9 g
- 脂質
- 9.8 g
- 炭水化物
- 14.1 g
- 食物繊維
- 6.1 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 673 mg
- カルシウム
- 128 mg
- 鉄
- 3.2 mg
- ビタミンC
- 3 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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