なすと彩り野菜炒め
128 kcal塩分 0.4 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすを中心にトマトやピーマン、しめじをたっぷり使った彩り副菜です。ごま油とレモン果汁でさっぱりしつつ野菜のうま味を生かし、食物繊維が豊富で野菜摂取量を増やしたい人向けです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→炒める→仕上げ→盛り付け
- 1
なすは一口大の乱切りにし、切ったら水気を軽く拭く。ピーマンは細切り、トマトはくし切りに、玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを取って小房に分ける。野菜は火の通りを揃えるように切ると調理がスムーズです。
ポイント：なすは切ったらすぐに調理して色と食感を保つ。
- 2
フライパンにごま油を熱し、中火で玉ねぎを1分ほど炒める。玉ねぎが透き通ってきたらなすを加え、全体に油がまわるまで2〜3分炒める。中火でじっくり火を通すと甘みが出ます。
ポイント：なすが油を吸いやすいので中火で手早く炒める。
- 3
ピーマンとしめじを加えて1〜2分炒め、最後にトマトを入れてさっと混ぜる。こいくちしょうゆとレモン果汁を回し入れ、火を止めて白いりごまを振る。トマトは加熱しすぎず形を残すと食感がよいです。
ポイント：調味は短時間で行い、トマトを崩さないこと。
- 4
器に盛り付け、残ったごまを上から散らす。温かいうちでも冷ましてもおいしく、たくさん作っても日持ちします。彩りを意識して盛り付けると食欲をそそります。
ポイント：盛り付けで彩りを活かすと食べやすくなる。
補足（保存・代用・味の調整）
- 冷蔵で2日ほど保存可。食べる前にレンジで30秒ほど温めるとよい。
- 調味料は減らしても素材のうま味で十分楽しめる。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 128 kcal
- たんぱく質
- 4.7 g
- 脂質
- 6.2 g
- 炭水化物
- 18.9 g
- 食物繊維
- 6.8 g
- 食塩相当量
- 0.4 g
- カリウム
- 764 mg
- カルシウム
- 77 mg
- 鉄
- 1.4 mg
- ビタミンC
- 60 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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