鶏むね肉と小松菜の塩麹炒め
188 kcal塩分 1.7 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏むね肉と小松菜の塩麹炒めは、塩麹のまろやかな旨味で食べやすく、さっぱりした味わいの主菜で、疲れを感じる人や血糖値が気になる人に向いています。
- 高たんぱく低糖質で、1人分でたんぱく質24gが摂れるため、筋肉の維持や疲労回復を助ける献立に適しています。
- 塩麹で旨味と柔らかさが増すので、調味料を多く使わずに満足感のある味わいになります。
- 小松菜に含まれるカリウム766mgが余分なナトリウムの排出を助けるため、塩味を控えめにしてもバランスがとりやすいです。
- 食べ方のコツは、野菜→たんぱく質の順で食べるベジファーストを意識して、血糖値の急上昇を抑えることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏肉を切る・下味→小松菜を切る→鶏肉を漬ける→炒める→盛り付け
- 1
鶏むね肉100gは皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。包丁をまな板に対して斜めに入れ、厚さ5〜7mmのそぎ切り（食べやすく、繊維を断つように斜めに切る方法）にして大きさをそろえます。均一に切ると火の通りが同じになり、硬くなる失敗を防げます。
ポイント：そぎ切りにすることで火が通りやすくなり、加熱後も柔らかく仕上がります。
- 2
鶏肉をボウルに入れ、塩麹小さじ2と酒小さじ1を加えます。指先で肉全体を軽く揉み込み、表面がしっとりするまで1〜2分なじませます。長時間揉みすぎると肉の texture が崩れるので短時間で均一にしてください。すぐ調理する場合でも下味はつきます。
ポイント：塩麹はたんぱく質の繊維をほぐす働きがあるため、短時間の揉み込みでも十分です。
- 3
小松菜70gは根元を切り落とし、葉と茎をまとめて3cm幅に切ります。茎は葉より火が通りにくいので、茎側を意識して切ると炒める際にムラが出にくくなります。切ったら水気を軽く切っておくと油はねを防げます。
ポイント：茎と葉の厚みをそろえて切ると加熱ムラを防げ、仕上がりが均一になります。
- 4
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（火力の中間。弱火は弱く強火は強いと感じる火加減）で温めます。油が薄く揺れる、または香りが立ってきたら鶏肉を並べ入れ、触らずに30〜40秒焼き色をつけてから返します。返してからは合計で約2分目安で中まで火を通します。
ポイント：最初に短時間で焼き色を付けると肉汁が閉じ込められ、ジューシーに仕上がります。
- 5
鶏肉にほぼ火が通ったら小松菜を加え、強めの中火で手早く全体を混ぜ合わせます。茎がしんなりして葉が鮮やかな緑になったら火を止め、すぐに器に盛り付けます。炒めすぎると水分が出てべちゃっとなるので、見た目がシャキッとしたら止めてください。
ポイント：小松菜は短時間で火が入るため、手早く炒めて余熱で仕上げるのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中を目安にしてください。臭いや水分が多く出てきた場合は早めに食べ切ってください。
- 作り置きする場合は調理後に熱を冷まし、保存容器に入れて翌日中に食べると風味が落ちにくいです。再加熱は中までしっかり温めてください。
- 塩麹がないときは塩小さじ1/4と少量の酒で代用できますが、旨味や柔らかさは塩麹に劣る点に注意してください。
- 味が薄く感じるときは仕上げにごく少量の塩で調整してください。塩分を控えたい場合はレモンや練り辛子で風味を補うと良いです。
- 高たんぱく低糖質なので疲労感があるときの献立に合わせやすく、血糖値が高めの方は野菜→たんぱく質の順で食べると急な上昇を和らげる助けになります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 188 kcal
- たんぱく質
- 24 g
- 脂質
- 6 g
- 炭水化物
- 6 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 766 mg
- カルシウム
- 124 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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